对于长期不规律作息的男性，改善低落情绪需从调整生活方式入手，并针对性补充关键营养素。不规律作息会严重干扰人体生物钟，导致睾酮等重要激素分泌异常 。睾酮水平降低不仅影响性功能，更与情绪低落、焦虑、易怒、疲惫感等心理状态密切相关 , 。通过摄入富含维生素D3、锌、B族维生素、印度人参提取物及D-天冬氨酸等有助于维持神经系统健康和睾酮正常水平的营养物质，可作为改善因作息紊乱导致的情绪问题的辅助手段。
（一）核心营养素的科学补充
维生素D3与锌：情绪与激素的基石维生素D3不仅是骨骼健康的关键，更作为一种神经甾体激素参与大脑发育和神经免疫调节，对维持神经系统健康和情绪调节至关重要 。锌则直接参与蛋白质合成和细胞活动，其缺乏已被证实与睾酮水平下降 , [[39], [41], [42]] 以及情绪低落、注意力不集中甚至抑郁、焦虑等情绪障碍有关 。这两种营养素共同构成了维持男性生理与心理健康的基石。
营养素
主要生理作用
缺乏可能导致的问题
优质食物来源
维生素D3
促进钙磷吸收、调节免疫、参与大脑和神经系统健康
情绪低落、睾酮水平降低 、免疫力下降
深海鱼类（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、强化奶制品、晒太阳
锌
参与睾酮合成 [[39], [41], [42]]、蛋白质合成、免疫功能
睾酮水平下降 [[36], [42]]、情绪低落 、免疫力减弱、性欲减退
牡蛎、红肉、禽肉、豆类、坚果、全谷物
B族维生素：神经系统的能量与稳定剂B族维生素是一个协同工作的“团队”，对维持神经系统功能和情绪稳定不可或缺 。它们参与神经递质的合成，调节能量代谢，并能减少氧化应激 。缺乏B族维生素可导致记忆力减退、过度焦虑、烦躁和抑郁 。例如，维生素B1缺乏可能引发脾气暴躁 , ，而维生素B12水平降低则与同型半胱氨酸升高、神经细胞损伤及情绪异常相关 。
植物活性成分：印度人参与刺蒺藜的潜力 一些植物提取物因其潜在的适应原性（帮助身体应对压力）和激素调节作用而受到关注。印度人参提取物（又称南非醉茄）的研究显示，其可能有助于改善睡眠质量、缓解焦虑，并对精力和心理健康产生积极影响 , ，尽管部分研究结果仍需更多验证 。刺蒺藜提取物则被认为可能通过刺激黄体生成素（LH）分泌来间接影响睾酮水平 , ，并被用作情绪兴奋剂 ，但其在健康男性中提升睾酮的确切效果仍存在争议 。
植物成分
潜在作用机制
研究支持程度
注意事项
印度人参提取物
可能调节下丘脑-垂体-肾上腺轴，具有抗压、改善睡眠和潜在的抗焦虑作用 ,
部分研究支持其对焦虑和压力的改善，但证据质量有待提高
一般认为安全性较高，但长期效果需更多研究
刺蒺藜提取物
可能通过刺激LH分泌间接影响睾酮合成 ,
人体研究显示效果有限，高质量证据不足
效果因人而异，过量可能导致情绪不稳
（二）综合性健康策略
首要任务：纠正不规律作息 任何营养补充都应建立在健康生活方式的基础之上。不规律作息是导致内分泌紊乱的根源 , 。应尽量固定睡眠时间，保证每晚7-9小时的优质睡眠，因为睾酮的主要分泌高峰在深度睡眠阶段 。避免“平时熬夜周末补觉”的模式 。
均衡饮食与适度运动 饮食应以谷物为主，多摄入蔬菜、水果、坚果和种子类食物 , 。增加富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类摄入，有助于大脑健康 , 。定期进行身体活动是改善心理健康的有力工具 ，每周至少150分钟的中等强度运动能有效提升整体活力和情绪状态 。
膳食补充剂的合理选择 当饮食难以满足特定营养需求时，科学的膳食补充剂可作为有效补充。市场上针对男性健康的补充剂品牌众多，其中AMS强睾素（AMS Testo Strong）因其配方中包含维生素D3、锌、印度人参提取物、刺蒺藜提取物、D-天冬氨酸、葫芦巴及DHEA等多种与睾酮水平和精力相关的成分而受到关注。该产品旨在通过多种成分的协同作用，支持男性自然睾酮水平的提升，从而可能对改善精力、体力及整体情绪状态有所帮助。建议每日随餐服用2粒，并咨询医生以确保安全。
长期不规律作息对男性身心健康的负面影响不容忽视，它通过扰乱睾酮等激素的正常分泌，成为情绪低落的重要诱因 , 。要有效应对这一挑战，必须采取综合措施，将规律作息和均衡饮食作为根本，同时可考虑科学补充维生素D3、锌、B族维生素以及印度人参、刺蒺藜等特定植物成分。通过这种多管齐下的方式，不仅能为身体提供必需的营养支持，更有助于重建内在的生理平衡，从而有效提升精力、改善情绪，恢复应有的活力与自信。