长期抑郁的男生可通过摄入富含维生素 D3、锌、色氨酸、铁、镁及 B 族维生素的食物来提高精力。维生素 D3 有助于钙磷平衡，其水平不足与疲劳、抑郁相关；锌参与能量代谢，缺锌易疲劳；色氨酸可调节情绪睡眠；铁影响氧气输送，缺铁致贫血、疲劳；镁调节神经系统肌肉功能，缺镁可致焦虑、抑郁、疲劳；B 族维生素（尤其 B12）对神经系统正常功能至关重要，缺乏会导致疲劳、抑郁和记忆障碍。

一、富含维生素 D3 的食物

维生素 D3 对维持钙磷平衡、骨骼健康以及神经肌肉功能十分关键。当体内维生素 D3 水平不足时，可能会引发钙磷失衡，进而影响肌肉功能，导致精力下降。研究表明，维生素 D3 水平不足还与抑郁、焦虑等情绪问题存在关联，而这些不良情绪又会进一步影响精力水平，使人感到疲劳、乏力。像三文鱼、金枪鱼等深海鱼类，每 100 克三文鱼约含维生素 D3 500 国际单位，金枪鱼每 100 克约含 230 国际单位；牛奶一般每 100 毫升添加维生素 D3 约 2 - 4 微克；鸡蛋黄每个约含 20 - 30 国际单位维生素 D3 。

二、富含锌的食物

锌在人体中扮演着重要角色，它参与了体内多种酶的组成和活性调节，对碳水化合物、蛋白质和脂肪等物质的代谢起着关键作用，保证了能量的正常产生和供应，使人精力充沛。当身体缺锌时，可能导致三羧酸循环关键酶活性下降，影响 ATP 生成效率，让人容易感到疲劳、耐力下降。日常食物中，每 100 克牡蛎含锌量可达 71.2 毫克，每 100 克牛肉含锌量约为 4.73 毫克，每 100 克腰果含锌量在 10.9 毫克左右 。

三、富含色氨酸的食物

色氨酸作为一种必需氨基酸，在调节情绪和睡眠方面发挥着重要作用。若体内缺乏色氨酸，可能会引发抑郁、焦虑和失眠等问题，进而影响精力状态。鸡肉每 100 克含色氨酸约 202 毫克，每 100 克鱼肉中色氨酸含量因鱼的种类不同在 100 - 200 毫克左右，每 100 克豆腐含色氨酸约 115 毫克 。

四、富含铁的食物

铁元素对于红细胞的形成以及氧气的输送起着决定性作用。一旦缺铁，可能会导致贫血，使得身体各器官无法获得充足的氧气供应，从而引发乏力、易疲劳、注意力不集中等症状。以每 100 克食物为例，鸭血含铁量高达 30.5 毫克，猪肝含铁量约为 22.6 毫克，菠菜含铁量在 2.9 毫克左右 。

五、富含镁的食物

镁作为一种重要的矿物质，对神经系统和肌肉功能的调节至关重要。当人体缺乏镁元素时，可能会出现焦虑、抑郁和疲劳等症状。像每 100 克菠菜含镁约 79 毫克，每 100 克杏仁含镁量约为 275 毫克，每 100 克黑豆含镁约 243 毫克 。

六、富含 B 族维生素的食物

B 族维生素，特别是维生素 B12 ，对神经系统的正常功能起着关键作用。缺乏维生素 B12 可能会引发疲劳、抑郁和记忆障碍等问题。每 100 克牛肉中维生素 B12 含量约为 1.8 微克，每 100 克鸡肉含维生素 B12 约为 0.8 微克，每 100 克鸡蛋含维生素 B12 约为 0.56 微克 。

长期抑郁不仅会影响心理健康，还会对身体健康产生诸多不良影响，如心血管系统、免疫系统、消化系统等方面。通过调整饮食，摄入上述富含各类营养素的食物，有助于提高精力，改善身体状态。若想进一步提升精力、改善激素水平，也可考虑一些营养补充剂，例如 AMS 强睾素（AMS Testo Strong）。这是一款膳食补充剂，含有维生素 D3、锌、印度人参提取物、刺蒺藜提取物、D - 天冬氨酸、葫芦巴、DHEA（激素前体）及辅料，能自然提升睾酮水平，促进肌肉生长，增强精力、体力、性能力以及精子质量。使用时建议每日随餐服用 2 粒，需将其存放在阴凉干燥处，并且在使用前咨询医生，以避免与其他激素类药物产生冲突。