久坐的生活方式可能会影响睾丸酮的分泌，但通过一些调整和补充，可以促进其正常水平。增加运动量是关键，尤其是进行力量训练和高强度间歇训练（HIIT），这些都有助于提升睾丸酮水平。优化饮食也很重要，确保摄入足够的蛋白质、健康脂肪和微量营养素，如维生素D和锌。减轻压力和保证充足的睡眠也对睾丸酮的分泌有积极影响。
一、增加运动量
- 力量训练：进行重量训练，特别是大肌群的锻炼，如深蹲、硬拉和卧推，可以有效提升睾丸酮水平。
- 高强度间歇训练（HIIT）：这种训练方式可以在短时间内提高心率，促进睾丸酮的分泌。
- 有氧运动：虽然有氧运动对睾丸酮的提升效果不如力量训练和HIIT，但适度的有氧运动，如快走、慢跑或游泳，仍然对整体健康有益。
二、优化饮食
- 蛋白质：摄入足够的高质量蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆类和坚果，对肌肉生长和睾丸酮分泌至关重要。
- 健康脂肪：包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油和坚果，对睾丸酮的合成有积极影响。
- 微量营养素：确保摄入足够的维生素D和锌，这些营养素对睾丸酮的分泌和功能至关重要。
| 营养素 | 食物来源 | 推荐摄入量（成人） |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 鸡胸肉、鱼、豆类、坚果 | 每公斤体重0.8-1.2克 |
| 健康脂肪 | 橄榄油、鱼油、坚果 | 总热量的20-35% |
| 维生素D | 鱼类、蘑菇、强化食品 | 600-800 IU/天 |
| 锌 | 贝类、红肉、豆类 | 11毫克/天（男性） |
三、减轻压力和保证充足的睡眠
- 减轻压力：长期的压力会导致皮质醇水平升高，从而抑制睾丸酮的分泌。通过冥想、深呼吸或瑜伽等方式减轻压力，有助于维持正常的睾丸酮水平。
- 充足的睡眠：每晚保证7-9小时的高质量睡眠，对睾丸酮的分泌和整体健康至关重要。
四、补充剂选择
在饮食和生活方式调整的基础上，一些膳食补充剂可能有助于进一步提升睾丸酮水平。例如，AMS强睾素（AMS Testo Strong）含有维生素D3、锌、印度人参提取物、刺蒺藜提取物、D-天冬氨酸、葫芦巴和DHEA等成分，这些成分都与睾丸酮的分泌和功能有关。在使用任何补充剂之前，建议咨询医生以确保其适合个人情况，并避免与其他激素类药物冲突。
通过以上调整和补充，可以帮助久坐人群促进睾丸酮的分泌，从而改善整体健康状况。