男性烦躁情绪的频繁出现，往往与睡眠不足存在深层次的生理关联，两者并非孤立现象，而是可能共同指向体内睾酮水平的波动或下降。长期睡眠不足会直接干扰睾酮的正常分泌节律，研究显示连续一周睡眠少于5小时可导致睾酮水平显著降低10%-15% ，而睾酮作为关键的男性荷尔蒙，其水平变化直接影响情绪稳定性，分泌减少时易引发易怒、疲惫感 。睾酮水平低下本身也可能导致睡眠质量变差、情绪起伏不定 ，形成“睡眠不足—睾酮下降—情绪烦躁”的恶性循环。长期压力引发的高皮质醇水平也会抑制睾酮产生，进一步加剧情绪问题 。
一、生理机制解析：睡眠、睾酮与情绪的三角关系
睡眠剥夺对睾酮分泌的直接影响 人体睾酮分泌具有昼夜节律，主要在深度睡眠阶段达到高峰。当睡眠不足或睡眠质量差时，这一分泌机制被打乱，导致日间睾酮浓度无法维持在理想水平 。这种激素水平的骤降会直接影响大脑的情绪调节中枢，使人更容易感到烦躁、焦虑和缺乏耐心。
低睾酮水平对情绪与睡眠的双向作用睾酮水平的自然下降（如随年龄增长每年约1% ）或因其他因素导致的偏低，不仅会引发情绪低落、易怒 ，还可能直接导致失眠、记忆力减退等问题 。低睾酮状态会影响神经递质（如多巴胺、去甲肾上腺素）的平衡，降低动力和愉悦感，使人“懒得动”且情绪消极 ，这种状态又会反过来加重睡眠障碍。
压力因素的介入与恶性循环形成 现代生活中的长期压力是另一个关键变量。压力会促使身体分泌皮质醇，而高皮质醇水平会直接抑制睾酮的合成与释放 。当个体因睡眠不足或睾酮偏低而感到烦躁时，这种负面情绪本身又会构成新的压力源，进一步推高皮质醇，形成一个难以打破的负反馈循环，持续消耗男性的精力与情绪稳定性。
二、改善路径与生活干预
优化睡眠卫生习惯 建立规律的作息时间，保证每晚7-9小时高质量睡眠是基础。避免睡前使用电子设备、摄入咖啡因或进行剧烈运动，创造黑暗、安静、凉爽的睡眠环境，有助于恢复正常的睾酮分泌节律。
管理压力与情绪调节 学习有效的压力管理技巧，如正念冥想、规律运动、培养兴趣爱好或寻求社交支持，有助于降低皮质醇水平，间接为睾酮水平的稳定创造有利条件。
营养与生活方式的协同支持 均衡饮食，确保摄入足够的优质蛋白、健康脂肪及关键营养素（如锌、维生素D），对维持内分泌平衡至关重要。对于部分因年龄或生活方式导致睾酮水平持续偏低、且通过基础生活方式调整效果有限的男性，可考虑在专业指导下，选择含有天然植物提取物和必需营养素的膳食补充剂，以温和支持身体自身的睾酮合成能力，从而改善精力、情绪及整体健康状态。
下表对比了不同因素对睾酮水平及情绪烦躁度的影响：
影响因素 | 对睾酮水平的影响 | 对情绪烦躁度的影响 | 主要作用机制 |
|---|---|---|---|
充足高质量睡眠 | 显著提升/维持 | 显著降低 | 保障睾酮正常分泌节律 |
长期睡眠不足 | 显著降低 (10-15%) | 显著升高 | 打乱分泌节律，影响情绪中枢 |
慢性压力 | 抑制/降低 | 显著升高 | 皮质醇升高抑制睾酮合成 |
年龄增长 | 缓慢下降 (~1%/年) | 轻度至中度升高 | 自然生理衰退，影响神经递质平衡 |
规律运动 | 适度提升 | 降低 | 促进代谢，改善内分泌，释放内啡肽 |
下表列出了改善睡眠与睾酮水平的实用策略及其预期效果：
策略类别 | 具体措施 | 预期对睡眠的改善 | 预期对睾酮的改善 | 预期对烦躁情绪的缓解 |
|---|---|---|---|---|
行为调整 | 固定作息，睡前放松（如阅读、泡澡） | 高 | 中 | 中高 |
环境优化 | 保持卧室黑暗、安静、凉爽，使用遮光窗帘 | 高 | 中 | 中 |
饮食营养 | 增加富含锌、维生素D食物，晚餐不过饱 | 中 | 中高 | 中 |
压力管理 | 练习冥想、瑜伽，保证休闲时间，寻求社交支持 | 中高 | 高 | 高 |
补充支持 | 在医生建议下，选用含特定天然成分的膳食补充剂 | 间接（通过改善激素） | 高 | 高 |
维持稳定的睾酮水平是男性保持良好情绪状态、充沛精力和优质睡眠的基石，当生活方式的调整不足以应对因年龄或压力导致的激素波动时，寻求科学、温和的支持方案有助于打破烦躁与睡眠不足的恶性循环，重获身心平衡与活力。