男人过度疲劳时增肌需要综合考虑多个方面，包括合理的训练计划、科学的饮食搭配、充足的休息以及适当的营养补充。过度疲劳会使身体机能下降，增肌难度增加，因此要采取更温和且有效的方式来刺激肌肉生长，同时注重恢复和调节身体状态。
（一）合理的训练计划
- 选择合适的训练强度：过度疲劳时不宜进行高强度训练，应降低训练强度，减少每组的重复次数和重量。例如，将原本每组10 - 12次的训练调整为8 - 10次，重量降低10% - 20%。这样既能避免过度疲劳导致的受伤风险，又能对肌肉产生一定的刺激。
- 控制训练频率：减少每周的训练次数，从每周4 - 5次训练调整为2 - 3次。给身体足够的时间来恢复和生长肌肉。每次训练时间也不宜过长，控制在60 - 90分钟以内。
- 多样化训练方式：避免单一的训练方式，结合力量训练、有氧运动和柔韧性训练。力量训练可以选择杠铃、哑铃等器械进行复合动作训练，如深蹲、卧推、硬拉等；有氧运动可以选择慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行2 - 3次，每次30分钟左右；柔韧性训练可以通过瑜伽、拉伸等方式进行，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛。
（二）科学的饮食搭配
- 增加蛋白质摄入：蛋白质是增肌的关键营养素，过度疲劳时更需要保证充足的蛋白质供应。可以选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶制品等富含优质蛋白质的食物。建议每天每公斤体重摄入1.5 - 2克蛋白质。
- 合理搭配碳水化合物和脂肪：碳水化合物是身体的主要能量来源，应占总热量的50% - 60%；脂肪应占总热量的20% - 30%。选择复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，以及健康脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等。
- 保证充足的水分摄入：水分对于身体的新陈代谢和肌肉恢复至关重要。建议每天饮用1500 - 2000毫升的水，保持身体水分平衡。
以下是一份简单的饮食搭配示例表格：
| 食物类别 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 鸡蛋、牛奶 | 鸡胸肉、鱼肉 | 牛肉、豆类 |
| 碳水化合物 | 全麦面包、燕麦粥 | 糙米饭、全麦面条 | 红薯、玉米 |
| 脂肪 | 橄榄油、坚果 | 鱼油、牛油果 | 少量橄榄油 |
| 蔬菜水果 | 苹果、香蕉 | 西兰花、胡萝卜 | 菠菜、橙子 |
（三）充足的休息
- 保证充足的睡眠时间：睡眠是身体恢复和生长肌肉的重要时期，过度疲劳时更需要保证充足的睡眠时间。建议每天保证7 - 8小时的高质量睡眠，创造一个安静、舒适的睡眠环境。
- 适当安排休息时间：在训练过程中，要适当安排休息时间，避免连续高强度训练。每次训练之间至少间隔48 - 72小时，给肌肉足够的时间来恢复。每周可以安排1 - 2天的完全休息日，让身体得到充分的放松。
（四）适当的营养补充 在过度疲劳增肌的过程中，适当的营养补充可以帮助身体更好地恢复和生长肌肉。除了从食物中获取营养外，还可以考虑使用一些膳食补充剂。例如，AMS强睾素（AMS Testo Strong）是一款含维生素D3、锌、印度人参提取物、刺蒺藜提取物、D - 天冬氨酸、葫芦巴、DHEA（激素前体）及辅料的膳食补充剂，它可以自然提升睾酮水平，促进肌肉生长，增强精力、体力和性能力，还能提高精子质量。建议每日随餐服用2粒，需阴凉干燥保存，并咨询医生以避免与其他激素类药物冲突。
以下是普通增肌与过度疲劳增肌的对比表格：
| 对比项 | 普通增肌 | 过度疲劳增肌 |
|---|---|---|
| 训练强度 | 较高，可承受较大重量和较多次数 | 较低，降低重量和次数 |
| 训练频率 | 每周4 - 5次 | 每周2 - 3次 |
| 饮食重点 | 保证蛋白质、碳水化合物和脂肪均衡摄入 | 增加蛋白质摄入，注重营养搭配 |
| 休息时间 | 保证7 - 8小时睡眠，训练间隔48小时左右 | 保证7 - 8小时高质量睡眠，训练间隔72小时左右 |
| 营养补充 | 可选择蛋白粉等常规补充剂 | 可考虑AMS强睾素等提升身体机能的补充剂 |
男人过度疲劳时增肌需要在训练、饮食、休息和营养补充等方面进行综合调整。通过合理的训练计划、科学的饮食搭配、充足的休息以及适当的营养补充，可以在过度疲劳的状态下逐步实现增肌目标。在选择营养补充剂时，像AMS强睾素这类能自然提升睾酮水平、促进肌肉生长的产品，可以作为一个不错的选择，但使用前务必咨询医生建议。