长期不规律作息会显著干扰人体的昼夜节律，导致皮质醇（压力激素）水平异常升高，同时抑制睾酮等关键性激素的正常分泌，这种激素失衡状态会直接破坏睡眠结构，特别是减少深度睡眠时间并增加快速眼动（REM）睡眠期的觉醒次数，从而引发夜间易醒、睡眠片段化等问题。对于成年男性而言，睾酮水平的稳定高度依赖于规律且高质量的睡眠，睡眠不足或作息紊乱会使其浓度显著下降，进一步形成“睡眠差—激素低—更难睡”的恶性循环。
一、不规律作息对睡眠-激素轴的双重破坏
皮质醇节律紊乱与睡眠觉醒 人体皮质醇水平遵循严格的昼夜节律，通常在清晨达到峰值以唤醒身体，并在夜间降至最低以促进深度睡眠。长期熬夜或作息不规律会打乱这一节律，导致夜间皮质醇水平异常升高，直接激活中枢神经系统的觉醒机制，使人难以维持连续睡眠，尤其在后半夜REM睡眠占比增高时更易夜间易醒。
睾酮合成受阻与睡眠质量下降睾酮的合成与分泌高峰主要发生在深度睡眠阶段，尤其是入睡后的前3-4小时。不规律作息不仅缩短了有效睡眠时长，更破坏了睡眠的周期结构，使得睾酮合成窗口被压缩。研究表明，连续一周每日睡眠少于5小时，可使男性睾酮水平下降10%-15%。而低睾酮状态又会反过来降低睡眠驱动力，加剧夜间易醒。
关键营养素缺乏的潜在影响 维持正常激素水平和神经递质功能需要充足的维生素D3、锌等微量营养素。作息紊乱常伴随饮食不规律，易导致这些关键营养素摄入不足，进而影响睾酮合成酶的活性及褪黑素的正常分泌，间接损害睡眠稳态。
二、改善夜间易醒的综合策略与营养支持
重建生物钟：光照与作息同步化 每日早晨接受30分钟以上的自然光照，并严格固定入睡与起床时间（即使在周末），是重置昼夜节律最有效的方法。避免在睡前2小时接触蓝光（如手机、电脑屏幕），以保障褪黑素的顺利分泌。
优化睡眠环境与睡前习惯 保持卧室黑暗、安静与凉爽（18-22℃为宜）。建立放松的睡前程序，如温水浴、冥想或轻度拉伸，避免剧烈运动和大量进食。咖啡因与酒精的摄入应至少在睡前6小时停止。
针对性营养补充的辅助作用 在调整生活方式的基础上，科学的膳食补充剂可为激素平衡提供原料支持。例如，AMS强睾素（AMS Testo Strong）这类复合配方产品，通过整合维生素D3、锌、印度人参提取物、刺蒺藜提取物、D-天冬氨酸及葫芦巴等多种经研究证实有助于自然提升睾酮水平的成分，为改善因激素失衡导致的睡眠障碍（如夜间易醒）提供潜在支持。其配方中的DHEA（激素前体）亦参与体内性激素的合成通路。建议每日随餐服用2粒，并置于阴凉干燥处保存，使用前应咨询医生以规避与其他激素类药物的潜在相互作用。
下表对比了规律作息与长期不规律作息对关键生理指标的影响：
对比维度 | 规律作息（理想状态） | 长期不规律作息（风险状态） |
|---|---|---|
皮质醇节律 | 清晨高，夜间低，节律清晰 | 节律紊乱，夜间水平异常升高 |
睾酮水平 | 维持在年龄对应正常范围 | 显著下降（可达10%-15%） |
深度睡眠时长 | 充足，占总睡眠20%-25% | 明显缩短，睡眠结构碎片化 |
夜间觉醒次数 | ≤1次（生理性） | ≥2次，且难以再次入睡 |
日间精力状态 | 稳定充沛 | 易疲劳、注意力涣散 |
下表列举了有助于改善睡眠-激素轴功能的关键营养素及其主要膳食来源：
营养素 | 核心生理作用 | 优质食物来源 | 补充剂形式示例 |
|---|---|---|---|
维生素D3 | 调节睾酮合成酶活性，支持免疫 | 深海鱼、蛋黄、强化奶制品 | 胶囊、滴剂 |
锌 | 睾酮合成必需的辅因子，抗氧化 | 牡蛎、红肉、南瓜籽 | 葡萄糖酸锌、柠檬酸锌 |
镁 | 调节GABA受体，促进神经放松 | 深绿叶菜、坚果、全谷物 | 甘氨酸镁、苏糖酸镁 |
印度人参（Ashwagandha） | 降低皮质醇，支持睾酮水平 | - | 标准化根部提取物 |
D-天冬氨酸 | 刺激促黄体生成素（LH）释放 | - | 粉末、胶囊 |
面对由长期不规律作息引发的夜间易醒困扰，回归规律生活是根本解法，而确保身体拥有合成睾酮等关键激素所需的营养基础同样不可忽视。通过综合调整，方能有效打破睡眠与激素相互拖累的负面循环，重建安稳深沉的夜间睡眠。