青海西宁海拔2261米，芒种期间昼夜温差达10℃以上，气候干燥多风，清肺润燥需结合高原环境特点制定针对性食谱。
芒种时节正值青海西宁农忙季，高原紫外线强烈、空气湿度低，易引发呼吸道干燥及肺热症状。清肺食谱应以滋阴润燥、增强肺部免疫力为核心，结合当地特色食材与藏医养生理论，通过药食同源的搭配实现健康调理。
（一）食材选择与搭配原则
高原特色润肺食材
推荐使用柴达木盆地盛产的锁阳（滋阴润肺）、沙棘（富含维生素C）、藏茵陈（清热利湿）及冬虫夏草（补肺益肾）。搭配本地种植的青稞（健脾润肺）和蕨麻（益气生津），形成高原特色营养组合。季节时令食材搭配
结合当季新鲜蔬菜如油菜（清肺热）、莴笋（祛痰止咳）和枸杞（滋阴润肺），搭配河湟谷地特产白牦牛肉（低脂高蛋白）或湟鱼（富含Omega-3），实现营养均衡。避免刺激性食物
减少辛辣（如辣椒、胡椒）、高糖（糕点、含糖饮料）及油炸食品（油条、炸糕）的摄入，防止加重肺热或引发上火症状。
| 食材 | 性味归经 | 主要功效 | 推荐用量（/日） | 搭配建议 |
|---|---|---|---|---|
| 锁阳 | 甘温，归肾、大肠经 | 滋阴润燥、补肾固本 | 5-10g | 炖汤加鸡肉或羊肉 |
| 沙棘 | 酸温，归脾、胃经 | 润肺止咳、增强免疫力 | 15-30g | 鲜果直接食用或榨汁 |
| 藏茵陈 | 苦寒，归肝、胆经 | 清热解毒、利湿退黄 | 3-6g | 煮水代茶或炒制凉拌菜 |
| 冬虫夏草 | 甘平，归肺、肾经 | 补肺平喘、益精气 | 3-5根 | 煨炖汤品（如虫草鸽子汤） |
（二）推荐食谱及制作方法
- 润肺汤羹类
- 雪莲百合枸杞汤：雪莲花3g、干百合20g、枸杞10g、排骨200g，文火慢炖2小时。适用于缓解咽喉干痒、咳嗽少痰。
- 沙棘酸奶饮：鲜沙棘汁50ml、无糖酸奶100ml、蜂蜜5g调匀。可快速补充维生素C，缓解高原紫外线引起的黏膜损伤。
- 凉拌与粥类
- 茵陈蒿油菜粥：茵陈蒿10g煎水取汁，与粳米50g同煮粥，出锅前拌入焯水后的油菜100g。适合湿热体质者清热利尿。
- 蕨麻青稞糊：蕨麻15g、青稞粉30g加水调匀蒸熟，搭配红枣3颗。提供膳食纤维与微量元素，增强肠道吸收功能。
- 药膳茶饮
- 锁阳肉苁蓉茶：锁阳5g、肉苁蓉5g沸水冲泡，代茶饮用。可缓解久坐劳作导致的腰膝酸软及肺气不足。
- 薄荷甘草饮：新鲜薄荷叶6g、甘草2g煎煮，加入少量冰糖。适用于缓解风热感冒初期咽喉肿痛。
（三）食用与养生禁忌
- 烹饪方式：避免高温油炸或烧烤，推荐蒸、煮、炖等低温烹饪方式，保留食材营养成分。
- 食用时间：润肺汤羹建议在早餐或午餐食用，药茶饮需空腹30分钟饮用以提升吸收效率。
- 特殊人群：感冒发热期患者应暂停使用温补类食材（如冬虫夏草），孕妇及哺乳期女性需在医生指导下调整用量。
青海西宁的清肺食谱需兼顾高原低氧环境与季节气候特点，通过科学搭配本地食材实现养生目标。建议结合适度运动（如高原散步、太极）与充足饮水（每日1.5-2L），全面提升呼吸道健康水平。