海南儋州补铁食谱以海陆食材结合为特色
海南儋州补铁食谱融合本地海产资源与热带果蔬优势，涵盖动物肝脏、红肉、海藻类及深色蔬菜，通过传统烹饪方式最大化保留铁元素，同时搭配维C促进吸收。以下从食材特色、代表菜谱及科学搭配三方面展开：

一、海南儋州补铁食材特色

1. 动物性补铁食材

2. 植物性补铁食材

二、代表补铁菜谱解析

1. 儋州猪肝粉肠汤

• 核心食材：猪肝（31.1mg铁/100g）、粉肠（2.8mg铁/100g）
• 做法：
  ① 猪肝切薄片用淀粉抓匀；
  ② 粉肠焯水去腥后切段；
  ③ 清水煮沸加姜片，分别滑入猪肝、粉肠煮3分钟；
  ④ 撒芹菜末、淋柠檬汁（维C促进吸收）。
• 优势：动物肝脏+维C组合，铁吸收率提升40% 。

2. 黑木耳椰肉炒蛋

• 食材配比：

  成分	重量	铁贡献量
  干黑木耳	30g	55.5mg
  椰肉	50g	1.2mg
  鸡蛋	2个	1.4mg

• 工艺：木耳泡发后与椰肉快炒至半熟，加入蛋液翻炒至凝固。
• 科学依据：非血红素铁+优质蛋白，吸收率提升至12% 。

三、营养协同搭配原则

1. 1.维C强化吸收：配菜添加黄灯笼辣椒（维C含量140mg/100g）或海南青柠（53mg/100g）。案例：牛肉+彩椒炒制，吸收率从7%提升至20%。
2. 2.规避抑制因素：避免与浓茶（单宁酸）、咖啡（多酚）同食，间隔2小时以上。
3. 3.特殊人群适配：孕妇：每周2次鸭血豆腐汤（鸭血30g+嫩豆腐50g），满足每日27mg铁需求。

海南儋州补铁食谱通过海产与陆生食材的结合，既保留传统风味又符合现代营养学。建议每日摄入至少两种高铁食材，并搭配热带水果补充维C，实现高效补铁。