3-4次/周
结合补肝明目食材特性与景德镇饮食文化，可设计以南瓜、枸杞、猪肝、菊花等为核心的一日三餐食谱，兼顾营养与地域特色。
一、核心食材选择
1. 经典补肝明目食材
| 食材 | 关键营养成分 | 功效 | 景德镇适配性 |
|---|---|---|---|
| 南瓜 | 胡萝卜素、维生素A | 改善夜盲症、眼干涩 | 本地老南瓜肉质饱满 |
| 枸杞 | 枸杞多糖、β-胡萝卜素 | 滋肝补肾、缓解视疲劳 | 干货市场易采购 |
| 猪肝 | 维生素A、铁 | 补血明目、改善视物模糊 | 本地卤味、粥品常用 |
| 菊花 | 黄酮类、氨基酸 | 清肝泻火、减轻眼充血 | 可搭配枸杞泡茶饮用 |
2. 景德镇特色食材融入
- 苦槠豆腐：富含膳食纤维，可搭配枸杞叶炒制，增强排毒功效
- 豆冲：吸味性强，适合与猪肝同煮，提升汤品鲜香
- 碱水粑：可替代部分主食，搭配胡萝卜丝炒制，补充维生素A
二、一日三餐食谱设计
1. 早餐：清淡滋补粥品
护眼黄金粥
食材：老南瓜200g、干百合30g、枸杞15g、大米半碗、冰糖适量
做法：南瓜切块与泡发百合、大米同煮，米开花后加枸杞煮10分钟，加冰糖调味
特点：南瓜甜香易入口，适合儿童及上班族，每周3-4次为宜备选：猪肝鸡蛋粥（猪肝150g+鸡蛋1个+粳米50g），空腹食用可改善夜盲症
2. 午餐：荤素搭配主菜
枸杞叶炒猪肝
食材：猪肝200g、枸杞叶100g、姜丝、生抽、淀粉
做法：猪肝切片用淀粉腌制，热油爆香姜丝，下猪肝翻炒至变色，加枸杞叶炒熟调味
功效：维生素A与叶绿素协同，缓解眼疲劳景德镇特色汤品：豆冲猪肝汤
食材：豆冲50g、猪肝100g、葱花、盐
做法：豆冲泡发后与猪肝片同煮，加盐调味，撒葱花即可
3. 晚餐：清热润燥辅食
桑椹果粥
食材：桑椹罐头50g、糯米100g、冰糖
做法：糯米煮粥，加入捣烂的桑椹及果汁，煮至冰糖溶化
功效：补肝滋肾，适合肝肾阴虚导致的视力减退茶饮搭配：菊花枸杞茶（干菊花5g+枸杞10g），餐后饮用，孕妇及经期女性需去除菊花
三、注意事项
- 食材禁忌：百合性凉，腹泻时避免食用；猪肝胆固醇较高，高血压患者每次食用不超过50g
- 烹饪技巧：枸杞需最后加入，防止营养流失；老南瓜需选皮硬肉橙品种，确保胡萝卜素含量
- 地域适配：可在本地菜市场选购苦槠豆腐、碱水粑等特色食材，丰富食谱多样性
通过科学搭配补肝明目食材与景德镇本土风味，既能满足日常护眼需求，又能体验地方饮食文化。建议根据个人体质调整食用频率，如湿热体质者可增加菊花茶饮，脾胃虚寒者减少百合用量。