100克左右（约1杯），适量食用。
怀孕约90天（即孕13周左右）进入孕中期，此时胎儿器官分化基本完成，进入快速生长发育阶段，对营养的需求日益增加。适量食用蓝莓，能为孕妇补充多种有益的营养素，支持母体健康和胎儿发育。蓝莓富含维生素C、花青素、膳食纤维及叶酸等成分，具有增强免疫力、促进消化、抗氧化和保护视力等潜在益处 , , . 任何食物都需适量，过量食用蓝莓可能带来肠胃不适或影响血糖水平，特别是对于有特殊健康状况的孕妇，需注意食用量和频率。
一、怀孕90多天吃蓝莓的主要好处
补充关键营养，支持胎儿发育蓝莓含有叶酸，这是预防胎儿神经管缺陷（如无脑儿、脊柱裂）的关键营养素 . 孕早期至孕中期持续补充叶酸至关重要。蓝莓富含的维生素C不仅有助于增强孕妇的免疫力，减少感染风险，还能促进铁的吸收，帮助预防孕期贫血 , . 虽然蓝莓本身不含DHA，但其丰富的抗氧化物质能为胎儿大脑和视网膜的发育提供保护性支持 , .
强大的抗氧化与护眼作用蓝莓是自然界中花青素含量最丰富的水果之一。花青素是一种强效的抗氧化剂，能帮助清除体内自由基，减轻氧化应激，对孕妇自身和胎儿的细胞健康都有积极影响 . 花青素对保护视力、缓解眼疲劳有显著功效，对于长时间用眼或有孕期视力变化的孕妇尤为有益 .
- 改善消化，预防孕期便秘 孕期激素变化和子宫增大易导致肠道蠕动减慢，引发便秘。蓝莓含有丰富的膳食纤维，能有效促进肠道蠕动，增加粪便体积，软化粪便，从而帮助预防和缓解孕期常见的便秘问题 .
二、怀孕90多天吃蓝莓的潜在坏处与注意事项
过量食用可能引发肠胃不适 尽管膳食纤维有益，但一次性摄入过多蓝莓，其中的果酸和纤维可能刺激胃肠道，导致腹胀、腹痛甚至腹泻，尤其是肠胃功能较弱的孕妇 . 控制食用量是关键。
需关注糖分摄入，特别是妊娠期糖尿病孕妇蓝莓虽属于低升糖指数（GI）水果（GI≈34），对血糖影响相对较小 , ，但其仍含有天然糖分（每100克约含10克糖）. 对于有妊娠期糖尿病风险或已确诊的孕妇，过量食用仍可能导致血糖波动 . 这类孕妇更应严格控制摄入量，并在医生指导下食用。
过敏风险 虽然罕见，但任何食物都有可能引起过敏。首次食用蓝莓的孕妇应少量尝试，观察是否有皮疹、瘙痒、呼吸困难等过敏反应。如有过敏史，需格外谨慎。
以下表格对比了适量与过量食用蓝莓对孕妇的不同影响：
对比项 | 适量食用（约100克/天） | 过量食用（远超150克/天） |
|---|---|---|
营养补充 | 有效补充维生素C、花青素、膳食纤维和叶酸 | 营养吸收可能因肠胃不适而打折扣 |
消化系统 | 促进肠道蠕动，预防便秘 | 可能因果酸和纤维过多导致腹胀、腹痛、腹泻 |
血糖水平 | 低GI水果，通常不会显著升高血糖，对控制血糖有利 | 天然糖分摄入过多，可能引起血糖波动，不利血糖管理 |
整体影响 | 利大于弊，是健康的水果选择 | 弊端显现，可能抵消其营养价值 |
在怀孕约90天时，将蓝莓作为均衡饮食的一部分，每天摄入约100克（一小杯）是安全且有益的 . 它能提供多种支持母婴健康的营养素，特别是其丰富的抗氧化剂和膳食纤维。关键在于“适量”，并注意自身身体反应，对于有妊娠期糖尿病等特殊情况的孕妇，应咨询医生或营养师的建议，以确保安全。