每日摄入3-5种本地祛火食材，热量控制在1800-2000大卡
该食谱以河南信阳本土食材为核心，结合中医祛火理论与现代营养学原则，通过三餐科学配比调节体内湿热。早餐注重清淡易吸收，午餐强化滋阴润燥，晚餐侧重生津养胃，同时融入信阳特色如信阳毛尖、南湾鱼等，兼顾地域饮食习惯与健康需求。

一、早餐设计原则

1. 食材选择
   以低热量、高纤维的本地食材为主，例如绿豆粥（清热解毒）、荷叶饼（荷叶提取物辅助代谢）、信阳毛尖茶（茶多酚抗氧化）。

   食材	热量（大卡/100g）	核心功效成分	祛火作用
   绿豆	330	多糖、皂苷	清热解毒
   荷叶	120	生物碱	利尿消肿
   信阳毛尖	28	茶多酚	抗炎抗氧化

2. 烹饪方式
   采用蒸、煮、泡制等无油工艺，避免高温破坏食材活性成分。例如绿豆粥文火慢炖40分钟，荷叶饼蒸制保留纤维结构。

3. 营养搭配
   碳水化合物占比50%（如杂粮馒头），蛋白质20%（如豆浆），膳食纤维30%（如凉拌黄瓜），总热量控制在400-450大卡。

二、午餐设计原则

1. 食材选择
   搭配高蛋白与低GI食材，如莲藕炖鸭（滋阴润燥）、清炒芥蓝（膳食纤维促排）、信阳黑糯米（花青素抗氧化）。

   食材	热量（大卡/100g）	核心功效成分	祛火作用
   莲藕	74	黏液蛋白	润燥止渴
   鸭肉	240	维生素B12	滋阴补虚
   芥蓝	28	芥子油苷	抗炎杀菌

2. 烹饪方式
   炖煮保留汤汁营养（如莲藕鸭汤小火煨1小时），快炒蔬菜控制在3分钟内以减少维生素流失。

3. 营养搭配
   蛋白质占比30%（鸭肉、豆腐），碳水40%（黑米饭），脂肪15%（橄榄油），总热量600-650大卡。

三、晚餐设计原则

1. 食材选择
   侧重易消化食材，如百合银耳汤（润肺生津）、凉拌马齿苋（清热解毒）、小米粥（健脾养胃）。

   食材	热量（大卡/100g）	核心功效成分	祛火作用
   银耳	25	银耳多糖	润肺止咳
   马齿苋	23	ω-3脂肪酸	抗炎消肿
   小米	361	色氨酸	安神助眠

2. 烹饪方式
   银耳汤焖煮1小时释放胶质，马齿苋沸水焯30秒后冰镇保持脆嫩，小米粥文火熬制至米油析出。

3. 营养搭配
   碳水占比50%（小米粥），蛋白质20%（豆腐羹），膳食纤维30%（凉拌菜），总热量350-400大卡。

该食谱通过信阳本土食材的时令性与药食同源特性，实现祛火与营养均衡的双重目标。建议配合每日6000步步行及23点前入睡，以增强代谢调节效果。特殊体质者需根据中医师建议调整食材配比，避免过度寒凉损伤脾胃。