【18mg】
依据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，2025年宜宾成人每日需通过膳食补充维生素B群约1.2-18mg（视具体B族种类及个体差异）。以下食谱结合当地饮食特色与营养科学设计，确保维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B6、B9（叶酸）、B12等全面摄入，兼顾食品安全与地域适应性，适用于健康人群日常营养强化。
一、 维生素B群核心作用与宜宾饮食适配
关键功能与缺乏风险
- B1：调节能量代谢，缺乏易致脚气病；
- B2：维护皮肤黏膜健康，缺乏引发口角炎；
- B9/B12：预防巨幼红细胞贫血，支持神经系统功能；
- B3/B6：参与蛋白质代谢与激素合成。
宜宾膳食特征与B群富集策略
- 利用芽菜、竹笋等高纤维本地蔬菜补充B族；
- 发酵食品（豆豉、醪糟）提升B12生物利用率；
- 控制麻辣调味料用量，减少对B1的破坏；
- 搭配全谷物（糙米、荞麦）弥补精米面流失的B1。
二、 早餐方案：传统与营养强化
食谱组合
- 主食：全麦芽菜包（小麦胚芽+宜宾碎米芽菜）
- 蛋白质：五香豆腐脑（石膏点制，富钙）
- 饮品：核桃花生浆（核桃+花生+糙米）
菜品 核心B族来源 B1含量(mg) B2含量(mg) 特色强化点 全麦芽菜包(2个) 全麦粉、芽菜 0.35 0.15 富B1、膳食纤维 五香豆腐脑(1碗) 大豆、芝麻酱 0.08 0.12 高B2、植物蛋白 核桃花生浆(300ml) 核桃、花生、糙米 0.28 0.18 富B6、不饱和脂肪 烹饪关键点
- 全麦粉保留麸皮胚芽，避免过度发酵；
- 豆腐脑用非油炸黄豆，减少维生素流失。
三、 午餐方案：高蛋白与复合碳水组合
食谱组合
- 主菜：豆花鱼片火锅（草鱼+豆花+青笋）
- 配菜：藠头炒猪肝（宜宾特产藠头+新鲜猪肝）
- 主食：南瓜糙米饭（本地南瓜+宜宾红糙米）
菜品 核心B族来源 B12含量(μg) 烟酸(mg) 热量(kcal) 豆花鱼片(200g) 草鱼、大豆 2.1 4.5 180 藠头炒猪肝(100g) 猪肝、藠头 26.5 8.7 128 南瓜糙米饭(1碗) 糙米、南瓜 0 2.9 210 营养协同技巧
- 猪肝提前柠檬汁浸泡去腥并保护B族；
- 豆花火锅用骨汤替代红油，降低饱和脂肪。
四、 晚餐方案：轻负担与持续供能
食谱组合
- 主菜：魔芋烧鸭（宜宾筠连魔芋+去皮鸭肉）
- 汤品：紫菜蛋花汤（头水紫菜+鸡蛋）
- 主食：荞麦凉面（荞麦面+黄瓜丝+鸡丝）
菜品 叶酸(μg) B6含量(mg) 宜宾特色食材 功能定位 魔芋烧鸭(150g) 38 0.46 筠连魔芋 低卡高纤维 紫菜蛋花汤(1碗) 57 0.12 高县头水紫菜 补碘富B2 荞麦凉面(1份) 48 0.21 屏山荞麦 缓释碳水化合物 现代改良设计
- 鸭肉去皮减脂，魔芋增强饱腹感；
- 荞麦面用冷激工艺保留B族活性。
三餐合计可提供维生素B1 1.7mg、B2 1.4mg、B12 5.8μg，覆盖日需量90%以上。需注意：动物内脏每周限2次防嘌呤超标；孕妇需额外补充叶酸制剂；全谷物摄入是预防B族缺乏的基础。结合宜宾当季物产调整食材，例如夏季以苦瓜替换藠头，秋冬季增加红薯叶，确保饮食多样性与营养可持续性。