成年男性每日需摄入900微克RAE，成年女性每日需摄入700微克RAE，孕妇需770微克RAE，哺乳期女性需1300微克RAE

维生素A是维持人体健康的重要脂溶性维生素，对视力保护、皮肤健康、免疫功能和生长发育具有不可替代的作用。四川眉山地区作为川菜文化的重要发源地，拥有丰富的食材资源和独特的饮食文化，通过科学合理的膳食搭配，可以有效补充维生素A，预防夜盲症、干眼症、皮肤干燥等缺乏症状，同时结合当地特色食材，制定出既符合营养需求又具有地方特色的膳食方案。

一、维生素A的基础知识

1. 维生素A的生理功能

维生素A在人体内发挥着多种重要的生理功能。它是维持正常视觉所必需的物质，参与构成视网膜内的视紫质，缺乏时会导致暗适应能力下降，出现夜盲症。维生素A对上皮组织的完整性和功能至关重要，能维持皮肤和黏膜的健康，防止干燥和角质化。维生素A还参与免疫调节，增强机体抵抗力，促进生长发育和生殖功能。

2. 维生素A的来源与分类

维生素A主要来源于两大类食物：动物性食物和植物性食物。动物性食物直接含有维生素A，而植物性食物则含有胡萝卜素，可在人体内转化为维生素A。

二、四川眉山地区维生素A缺乏现状

1. 缺乏症状与危害

四川眉山地区虽然饮食文化丰富，但由于饮食习惯和食物选择的偏好，部分人群仍存在维生素A摄入不足的情况。维生素A缺乏的早期症状主要表现为夜盲症，即在暗光环境下视力下降。随着缺乏程度加重，可出现干眼症，表现为眼睛干燥、畏光、流泪等症状，严重时可导致角膜溃疡甚至失明。皮肤干燥、粗糙、毛囊角化、免疫力下降、易感染等也是常见的缺乏症状。

2. 高危人群分析

在眉山地区，以下人群更容易出现维生素A缺乏：

三、2025年四川眉山维生素A补充食谱

1. 春季维生素A补充食谱

春季是眉山地区新鲜蔬菜丰富的季节，应充分利用当季食材补充维生素A。

（1）胡萝卜猪肝汤

原料：胡萝卜200g，猪肝100g，生姜10g，葱5g，料酒10ml，盐适量。

制作方法：

• 猪肝洗净切片，用料酒腌制15分钟去腥
• 胡萝卜去皮切片，生姜切丝，葱切段
• 锅中加水烧开，放入胡萝卜煮10分钟
• 加入猪肝片、姜丝煮3分钟
• 最后加入葱段和盐调味即可

营养价值：此汤富含维生素A，一碗可提供约800μgRAE的维生素A，满足成人一日需求的80%以上。胡萝卜中的β-胡萝卜素与猪肝中的维生素A相互配合，吸收效果更佳。

（2）菠菜炒鸡蛋

原料：菠菜300g，鸡蛋3个，大蒜10g，食用油15ml，盐适量。

制作方法：

• 菠菜洗净切段，大蒜切末
• 鸡蛋打散，加少许盐调味
• 热锅下油，先炒鸡蛋至半熟盛起
• 锅中再加少许油，爆香蒜末
• 下菠菜大火快炒1分钟
• 加入炒好的鸡蛋，调味即可

营养价值：菠菜富含β-胡萝卜素，鸡蛋提供维生素A和优质蛋白质，两者搭配不仅营养互补，还能促进胡萝卜素的吸收转化。

2. 夏季维生素A补充食谱

夏季眉山地区水果丰富，应充分利用时令水果补充维生素A。

（1）芒果虾仁沙拉

原料：芒果1个，虾仁100g，生菜50g，圣女果50g，橄榄油10ml，柠檬汁5ml，盐、黑胡椒适量。

制作方法：

• 芒果去皮切块，虾仁煮熟
• 生菜洗净撕片，圣女果对半切开
• 所有材料混合，淋上橄榄油和柠檬汁
• 用盐和黑胡椒调味即可

营养价值：芒果富含β-胡萝卜素，虾仁提供优质蛋白质和微量元素，橄榄油有助于胡萝卜素的吸收。这道菜清爽可口，适合夏季食用。

（2）南瓜绿豆汤

原料：南瓜300g，绿豆50g，冰糖20g。

制作方法：

• 绿豆提前浸泡2小时
• 南瓜去皮切块
• 锅中加水，放入绿豆煮30分钟
• 加入南瓜块继续煮15分钟
• 最后加入冰糖调味即可

营养价值：南瓜富含β-胡萝卜素，绿豆具有清热解毒的功效，两者搭配既补充维生素A，又适合夏季消暑。

3. 秋季维生素A补充食谱

秋季是眉山地区收获季节，根茎类蔬菜丰富，应充分利用这些食材。

（1）眉山特色东坡肘子配胡萝卜

原料：猪肘子500g，胡萝卜200g，生姜20g，大葱30g，料酒20ml，生抽15ml，老抽10ml，冰糖20g，八角2个，桂皮1小块。

制作方法：

• 猪肘子洗净，用料酒、生姜、大葱焯水去腥
• 胡萝卜去皮切滚刀块
• 锅中放油，下冰糖炒糖色
• 下肘子翻炒上色，加入生抽、老抽、八角、桂皮
• 加水没过肘子，大火烧开转小火炖1.5小时
• 最后加入胡萝卜块再炖20分钟即可

营养价值：东坡肘子是眉山传统名菜，搭配胡萝卜不仅增加了维生素A的摄入，还使菜品色彩丰富，营养均衡。

（2）红薯小米粥

原料：红薯200g，小米100g，红枣10颗。

制作方法：

• 红薯去皮切丁，红枣去核
• 小米洗净
• 锅中加水烧开，下小米煮20分钟
• 加入红薯丁和红枣继续煮15分钟即可

营养价值：红薯富含β-胡萝卜素，小米易消化吸收，红枣补气养血，这道粥品适合秋季养生，尤其适合老人和儿童食用。

4. 冬季维生素A补充食谱

冬季眉山地区绿叶蔬菜相对较少，应充分利用储存蔬菜和动物性食物。

（1）洪雅钵钵鸡配菠菜

原料：鸡肉300g，菠菜200g，芝麻酱30g，花生酱20g，生抽15ml，香醋10ml，辣椒油10ml，花椒油5ml，蒜泥10g，白糖5g。

制作方法：

• 鸡肉煮熟撕成丝
• 菠菜焯水后切段
• 调制酱料：芝麻酱、花生酱加少量水调开，加入生抽、香醋、辣椒油、花椒油、蒜泥、白糖调匀
• 将鸡肉丝和菠菜装盘，淋上酱料即可

营养价值：洪雅钵钵鸡是眉山特色美食，搭配菠菜增加了β-胡萝卜素的摄入，芝麻酱和花生酱中的脂肪有助于胡萝卜素的吸收。

（2）羊肝炒韭菜

原料：羊肝150g，韭菜200g，生姜10g，大蒜10g，料酒15ml，生抽10ml，盐适量。

制作方法：

• 羊肝切片，用料酒腌制15分钟
• 韭菜洗净切段，生姜、大蒜切末
• 热锅下油，爆香姜末、蒜末
• 下羊肝片大火快炒2分钟
• 加入韭菜段继续炒1分钟，调味即可

营养价值：羊肝是维生素A含量极高的食物，韭菜不仅增加风味，还含有一定量的胡萝卜素，两者搭配营养互补，适合冬季进补。

四、维生素A补充的注意事项

1. 合理搭配提高吸收率

维生素A是脂溶性维生素，其吸收需要脂肪的参与。在食用富含胡萝卜素的植物性食物时，应搭配适量的油脂，以提高转化率。例如，胡萝卜最好用油炒或搭配肉类一起烹饪，沙拉中应加入橄榄油等健康油脂。

2. 避免过量补充

虽然维生素A对健康至关重要，但过量摄入也会导致中毒。维生素A中毒主要表现为头痛、恶心、呕吐、脱发、皮肤干燥、肝脾肿大等症状。需要注意的是，β-胡萝卜素摄入过量一般不会导致中毒，因为人体会根据需要调节其转化率，但过量摄入会导致皮肤黄染（胡萝卜素血症）。

维生素A的可耐受最高摄入量为：

• 成人：3000μgRAE/日
• 孕妇：2800μgRAE/日
• 儿童：根据年龄不同，600-900μgRAE/日

3.特殊人群的补充策略

不同生理阶段和健康状况的人群，对维生素A的需求量和补充方式有所不同。

（1）孕妇和哺乳期妇女

孕妇和哺乳期妇女对维生素A的需求量增加，但应避免过量摄入，尤其是动物肝脏等维生素A含量极高的食物。建议主要通过深色蔬菜和水果来补充胡萝卜素，适量食用蛋类和奶制品。

（2）婴幼儿

婴幼儿处于生长发育关键期，维生素A对视力发育和免疫功能尤为重要。母乳喂养的婴儿可通过母乳获得足够的维生素A，配方奶喂养的婴儿应选择维生素A强化的配方奶粉。添加辅食后，可适当添加胡萝卜泥、南瓜泥等富含胡萝卜素的食物。

（3）老年人

老年人由于消化吸收功能下降，维生素A的吸收率降低。建议选择易消化吸收的维生素A来源，如蛋类、奶制品等，深色蔬菜应切碎或煮烂，以提高吸收率。

通过科学合理的膳食搭配，结合眉山地区丰富的食材资源和饮食文化，制定出四季分明、营养均衡的维生素A补充食谱，不仅能有效预防维生素A缺乏，还能体现地方特色，让营养补充变得更加美味和有趣。