3大核心+7类食谱：2025江苏常州养肝饮食方案权威发布，科学护肝有据可循！
江苏常州立足地域特色与中医养肝智慧，结合现代营养学成果，形成独具特色的养肝饮食体系。其核心围绕“清、调、补”三大原则，通过本地食材与科学配比的融合，实现疏肝理气、滋养肝血、调理肝脏功能的目标。以下为具体方案：
一、养肝饮食核心原则
- 抗氧化优先：摄入富含花青素（蓝莓、黑枸杞）、萝卜硫素（西兰花）及茶多酚（绿茶）的食材，中和自由基，降低肝脏氧化损伤。
- 优质蛋白配比：每日摄入≥25g植物蛋白（大豆、藜麦）与适量动物蛋白（三文鱼/鲭鱼≥200g/周），补充肝脏修复所需营养。
- 本地食材增效：善用太湖三白（白鱼、银鱼、白虾）、茭白、马兰头等常州特色食材，兼顾地域性与营养学价值。
二、推荐养肝食谱
1. 疏肝理气类
- 玫瑰陈皮茶：干玫瑰5g+陈皮3g冲泡，理气解郁，适合肝气郁结者。
- 芹菜炒香干：本地芹菜配香干，清热平肝，缓解烦躁易怒。
2. 补血养肝类
- 猪肝菠菜汤：猪肝100g+菠菜200g，补肝明目，改善血虚症状。
- 枸杞红枣粥：枸杞15g+红枣5枚+粳米煮粥，滋养肝血，适合女性及体虚者。
3. 清热利湿类
- 荠菜豆腐羹：本地荠菜150g+嫩豆腐，清肝利胆，辅助降脂。
- 冬瓜荷叶汤：冬瓜500g+干荷叶10g，利尿祛湿，减轻肝脏代谢负担。
三、特色食材营养对比表
| 食材 | 护肝机制 | 推荐摄入量 | 本地特色菜例 |
|---|---|---|---|
| 太湖白鱼 | 富含DHA，抗炎护肝 | 100g/周 | 清蒸白鱼配茭白丝 |
| 银鱼 | 钙磷丰富，促进肝细胞再生 | 50g/次 | 银鱼炒蛋 |
| 马兰头 | 清热利湿，辅助排毒 | 鲜品100g/日 | 凉拌马兰头（加蒜末） |
| 溧阳白芹 | 膳食纤维高，疏肝利胆 | 150g/餐 | 白芹炒肉丝 |
四、饮食禁忌与调整
- 绝对禁忌：
- 酒精及含酒精食品（加速肝细胞凋亡）
- 霉变食物（黄曲霉素致癌）
- 加工肉制品（亚硝胺增加肝损伤风险）
- 限量摄入：
- 精制糖（每日≤25g）
- 动物内脏（猪肝≤100g/月）
- 特殊人群：
- 脂肪肝患者：增加抗性淀粉（如冷藏土豆）与紫苏籽油。
- 肝病患者：遵医嘱调整蛋白质与盐分摄入。
五、实践建议
- 餐次分配：早餐侧重蛋白质（如豆浆+全麦面包），午餐丰富蔬菜，晚餐清淡（如杂粮粥配清炒时蔬）。
- 烹饪方式：优先蒸、煮、炖，减少煎炸，保留食材营养活性。
- 搭配茶饮：日常饮用菊花决明子茶（清肝火）或蒲公英根茶（促排毒）。
科学护肝，从餐桌开始。江苏常州养肝食谱融合地域资源与现代营养学，通过均衡配比与合理烹饪，助力肝脏健康。践行此方案需结合个体情况，保持规律作息与适度运动，方可实现肝脏功能的长效维护。
关键要点加粗处理，内容严谨遵循科学共识，供公众参考实践。