每日推荐摄入量：男性15mg，女性12mg，孕期15mg，哺乳期19mg。
维生素E是脂溶性抗氧化剂，能保护细胞膜免受自由基损伤。新疆阿克苏地区居民可通过饮食补充维生素E，建议选择本地常见食材，如坚果、种子、绿叶蔬菜及强化食品，并注意烹饪方式以减少营养流失。
一、维生素E的食物来源
植物油类
- 葵花籽油、玉米油、小麦胚芽油富含维生素E，其中葵花籽油含量最高（约50mg/100g）。
- 推荐凉拌或低温烹饪，避免高温破坏营养。
坚果与种子
- 开心果、杏仁、核桃、南瓜籽等本地常见坚果，每100g含6-25mg维生素E。
- 建议每日摄入20-30g，可作为零食或加入沙拉。
绿叶蔬菜
- 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等深绿色蔬菜含少量维生素E（约2-3mg/100g）。
- 清炒或焯水后凉拌更佳，避免长时间煮沸。
强化食品
部分谷物早餐、乳制品中添加维生素E，需查看营养标签选择合适产品。
二、阿克苏地区特色食谱推荐
坚果混合拌饭
- 材料：大米、开心果碎、葡萄干、核桃仁、橄榄油、盐。
- 做法：煮熟米饭后拌入坚果碎和葡萄干，淋少量橄榄油调味。
- 维生素E含量：约8-10mg/份（2人量）。
绿叶蔬菜沙拉
- 材料：新鲜菠菜、番茄、黄瓜、亚麻籽、柠檬汁。
- 做法：蔬菜切块混合，撒亚麻籽（含维生素E约39mg/100g），淋柠檬汁。
- 提示：亚麻籽需研磨后食用以提高吸收率。
传统馕配芝麻酱
- 材料：全麦馕、芝麻酱、黄瓜条、胡萝卜丝。
- 做法：将芝麻酱（含维生素E约40mg/100g）涂抹在馕上，搭配蔬菜卷食。
- 注意：选择无添加糖的纯芝麻酱。
三、注意事项与科学依据
过量风险
长期超过每日1000mg可能引发出血风险，建议通过食物而非补充剂过量摄入。
烹饪技巧
维生素E遇光、热、氧易分解，推荐生食或短时间蒸煮。
特殊人群
孕妇、哺乳期女性需额外关注摄入，但应咨询医生调整剂量。
：阿克苏居民可通过多样化饮食轻松满足维生素E需求，优先选择本地坚果、绿叶蔬菜及冷榨植物油。合理搭配传统食谱，既能保留风味，又能保障营养均衡。