每天2小时户外活动

预防屈光不正需要综合管理用眼习惯、环境因素、营养摄入和定期检查，保持科学用眼、增加户外活动、合理饮食及规律作息，能有效降低近视、远视和散光的发生风险，维护视觉健康。

一、科学用眼习惯

1. 控制用眼时间 连续近距离用眼不应超过40-50分钟，之后应休息5-10分钟，远眺或闭目放松，避免视疲劳。儿童使用电子产品每次不超过30分钟，每天不超过1小时。

2. 保持正确姿势与距离 阅读、写字时保持30-40厘米的距离，坐姿端正，避免趴着、躺着或在晃动环境中用眼，光线要充足柔和，避免直射或过暗。

3. 避免不良习惯 不揉眼、不眯眼、不频繁眨眼，减少眼部感染和散光风险；避免在行走、乘车时阅读，防止眼肌过度紧张。

二、优化用眼环境

1. 充足适宜的光线 学习环境应光线均匀，光源最好来自左前方，避免强光直射或阴影干扰。白天多利用自然光，夜间使用无频闪、柔和的灯光。

2. 合理布局用眼空间 书桌与座椅高度匹配，电脑屏幕中心略低于视线水平，距离50-70厘米，减少眼睛调节负担。

3. 减少电子屏幕伤害 调整屏幕亮度和对比度至舒适状态，开启护眼模式，使用防蓝光眼镜，每用眼40分钟休息10分钟。

三、生活方式与营养干预

1. 增加户外活动 每天至少2小时的户外活动，自然光线可刺激视网膜释放多巴胺，抑制眼轴过快增长，是预防近视最经济有效的方法。

2. 均衡营养摄入 多摄入富含维生素A、C、E、叶黄素、玉米黄质及锌的食物，如胡萝卜、菠菜、蓝莓、坚果、鱼类等，有助于视网膜健康和抗氧化。

3. 规律作息与睡眠 保证充足睡眠，儿童青少年每天8-10小时，成人7-8小时，避免熬夜，减少眼部疲劳和调节紊乱。

四、定期检查与早期干预

1. 建立视力档案 儿童从3岁起应每6-12个月进行一次视力检查，建立屈光发育档案，成人每1-2年检查一次，早发现、早干预。

2. 科学矫正与干预 已出现屈光不正者，需在专业指导下配戴合适眼镜或角膜塑形镜，避免度数加深；远视儿童需及时矫正，防止弱视。

3. 关注特殊人群 有屈光不正家族史、早产儿、低体重儿等高危人群应加强监测，增加检查频率，采取个性化预防方案。

预防屈光不正是一项长期系统工程，需从日常习惯、环境优化、营养补充和医疗干预多方面入手，尤其重视儿童青少年的早期视力保护，通过科学用眼、增加户外活动、定期检查和合理矫正，才能有效维护终身视觉健康。