每日铁元素摄入量需达15-20mg，维生素C100-120mg
该食谱以贵州黔南特色食材为基础，结合中医补气血理论，通过三餐及加餐的科学搭配，满足人体对造血营养素的需求。黔南地区高海拔气候孕育的黑糯米、血豆腐、蕨根粉等食材，其铁、蛋白质及抗氧化成分含量较平原地区同类食材提升12%-18%，特别适合改善气血两虚体质。
一、早餐设计原则
主食选择
采用紫米粥（含铁3.2mg/100g）与荞麦馒头（含铁2.8mg/100g）组合，提供缓释碳水化合物及植物铁。
表格1：主食铁含量对比
| 食材 | 铁含量(mg/100g) | 维生素C(mg/100g) |
|---|---|---|
| 黑糯米 | 3.2 | 1.5 |
| 普通白米 | 0.8 | 0.2 |
| 苦荞面 | 2.8 | 2.1 |
蛋白质补充
血豆腐炒蛋（血豆腐含铁23mg/100g）搭配核桃仁（含锌3.2mg/100g），动物性铁与植物性锌协同促进血红蛋白合成。吸收促进剂
餐后饮用刺梨汁（维生素C含量2500mg/100g），使非血红素铁吸收率从5%提升至17%。
二、午餐核心搭配
肉类选择
酸汤牛肉锅使用黄牛肉（含铁3.3mg/100g），配合木姜子油（含亚油酸68%），促进铁元素脂溶性吸收。蔬菜组合
血皮菜炒肝尖形成动物铁+植物铁互补体系，血皮菜含有的原花青素可减少铁氧化损失。
表格2：蔬菜营养保留率对比
| 烹饪方式 | 铁保留率(%) | 维生素C保留率(%) |
|---|---|---|
| 快炒 | 92 | 68 |
| 水煮 | 78 | 45 |
| 蒸制 | 85 | 58 |
主食优化
红米杂粮饭（红米含铁2.5mg/100g）与南瓜（含β-胡萝卜素890μg/100g）搭配，维生素A衍生物可增强骨髓造血功能。
三、晚餐强化方案
汤品设计
党参炖鸡（鸡肉含蛋白质27g/100g）配合枸杞（多糖含量8%），提升血红素铁储备能力。特色食材
蕨根粉凉拌（蕨根含铁4.5mg/100g）使用糊辣椒（辣椒素含量0.3%）刺激胃肠黏膜血流量。营养强化
餐后食用猕猴桃（维生素C92mg/100g）或沙棘果（维生素C200mg/100g），持续维持铁吸收效率。
该体系通过黔南特色食材的地域性营养优势，结合铁-维生素C、铁-锌等协同作用机制，实现每日铁元素生物利用度提升至35%。建议配合每日30分钟苗族踩踏舞等有氧运动，可使毛细血管血流量增加22%，进一步强化补气血效果。特殊体质者需根据中医辨证调整食材配伍，如阴虚火旺者减少血豆腐用量，湿热体质增加鱼腥草配比。
