成年男性每日维生素A推荐摄入量为900微克RAE，女性为700微克RAE
在河南郑州，通过科学搭配本地当季食材，可设计出高效补充维生素A的一日三餐食谱，兼顾营养均衡与地域饮食特色。

一、早餐

1. 主食搭配

   • 胡萝卜玉米粥：胡萝卜富含β-胡萝卜素（每100克含852微克RAE），玉米提供膳食纤维。
   • 菠菜鸡蛋饼：菠菜（每100克含469微克RAE）与蛋黄（每颗约70微克RAE）协同增效。

   食材	维生素A含量（微克RAE/100克）	辅助营养素	本地采购建议
   胡萝卜	852	维生素C、钾	万邦批发市场
   菠菜	469	铁、叶酸	社区生鲜超市
   鸡蛋	140（约2颗）	优质蛋白质	农家散养蛋

2. 饮品与辅餐

   • 强化维生素A牛奶：每杯（250ml）约含150微克RAE。
   • 蜜烤南瓜块：南瓜（每100克含426微克RAE）天然甜味替代添加糖。

二、午餐

1. 主菜设计

   • 青椒炒猪肝：猪肝（每100克含4972微克RAE）为维生素A最佳动物源，青椒促进铁吸收。
   • 凉拌番茄西兰花：番茄（茄红素）与西兰花（每100克含77微克RAE）提供抗氧化组合。

   烹饪方式	维生素A保留率	搭配禁忌	本地替代食材
   快炒猪肝	85%以上	避免与酒精同食	鸡肝（更低胆固醇）
   生拌蔬菜	95%以上	不宜过量生冷	荠菜、油麦菜

2. 主食与汤品

   • 红薯米饭：红薯（每100克含709微克RAE）替代部分精米，升糖指数更低。
   • 紫菜豆腐汤：紫菜含维生素A前体，豆腐提供植物蛋白。

三、晚餐

1. 轻食策略

   • 鲑鱼芥蓝煲：鲑鱼（每100克含58微克RAE）富含DHA，芥蓝（每100克含268微克RAE）高钙。
   • 芒果酸奶沙拉：芒果（每100克含54微克RAE）与酸奶促进脂溶性维生素吸收。

   餐后营养强化	适用人群	注意事项	郑州当季推荐
   枸杞茶	长期用眼者	每日≤20克	新郑产地枸杞
   南瓜籽	素食者	控制钠盐添加	中牟县特产

通过动物肝脏、深色蔬果与强化食品的三重组合，郑州居民可精准满足每日维生素A需求。食谱注重本地食材时效性，如夏季以芒果、番茄为主，冬季优选胡萝卜、猪肝，确保全年摄入稳定且符合中原饮食文化。