一日补充 60 - 80 克蛋白质为宜
在 2025 年的安徽芜湖，合理的补充蛋白质食谱能满足人体日常所需。蛋白质是人体重要组成部分，对于维持身体正常机能、增强免疫力等有重要作用。以下为您提供不同餐次的补充蛋白质食谱选择。
（一）早餐食谱
- 鸡蛋蔬菜三明治
- 食材：全麦面包 2 片、鸡蛋 1 个、生菜适量、番茄 1 片、低脂奶酪 1 片、盐和黑胡椒少许。
- 做法：鸡蛋煮熟切片，生菜洗净，番茄切片。将全麦面包片依次放上生菜、番茄片、鸡蛋片、奶酪片，撒上少许盐和黑胡椒即可。
- 蛋白质含量：约 12 克。
- 牛奶燕麦粥
- 食材：即食燕麦片 30 克、牛奶 200 毫升、坚果适量。
- 做法：将燕麦片加入牛奶中，小火煮至浓稠，撒上坚果。
- 蛋白质含量：约 8 克。
（二）午餐食谱
- 香煎鸡胸肉配蔬菜沙拉
- 食材：鸡胸肉 100 克、生菜、黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝适量、橄榄油、醋、盐、黑胡椒少许。
- 做法：鸡胸肉用盐、黑胡椒腌制 15 分钟，放入锅中煎至两面金黄。蔬菜洗净切好，加入橄榄油、醋、盐、黑胡椒拌匀。
- 蛋白质含量：约 25 克。
- 清蒸鱼
- 食材：鲈鱼 1 条（约 200 克）、葱、姜、蒜、蒸鱼豉油、料酒、盐、食用油适量。
- 做法：鱼处理干净，用盐、料酒腌制 10 分钟，放上葱、姜、蒜，大火蒸 10 - 15 分钟，倒掉盘中汁水，淋上蒸鱼豉油，浇上热油。
- 蛋白质含量：约 30 克。
（三）晚餐食谱
- 虾仁豆腐煲
- 食材：虾仁 100 克、豆腐 1 块、香菇、木耳适量、盐、生抽、淀粉、食用油适量。
- 做法：虾仁用盐、生抽、淀粉腌制 10 分钟，豆腐切块，香菇、木耳泡发切好。锅中热油，放入虾仁炒至变色，加入香菇、木耳翻炒，再加入豆腐，加水炖煮 5 - 10 分钟，加盐调味。
- 蛋白质含量：约 18 克。
- 低脂牛肉丸子汤
- 食材：牛肉 100 克、鸡蛋 1 个、胡萝卜、洋葱适量、盐、生抽、淀粉、白胡椒粉、香油适量。
- 做法：牛肉剁成肉馅，加入鸡蛋、盐、生抽、淀粉、白胡椒粉、香油搅拌均匀，捏成丸子。胡萝卜、洋葱切块，放入锅中加水煮开，放入丸子煮熟。
- 蛋白质含量：约 20 克。
不同餐次的食谱能为人体补充不同量的蛋白质，人们可根据自身需求进行搭配选择，以保证摄入足够的蛋白质来维持身体健康。