‌健康人群每日建议摄入腰果15-30克，过量可能引发肥胖或消化不良。‌

腰果作为营养密集型坚果，对健康人群具有多重益处，但需注意适量食用。其富含不饱和脂肪酸、维生素E及镁、锌等矿物质，能有效调节血脂、增强免疫力并促进心血管健康。腰果的高热量特性（每100克约550千卡）及致敏风险，要求消费者根据自身体质合理控制摄入量。

‌一、健康益处‌

1. ‌心血管保护‌
   腰果中单不饱和脂肪酸占比超60%，可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。镁元素能调节血压，钾与L-精氨酸协同改善血管弹性，长期适量摄入有助于预防冠心病。

2. ‌免疫与抗氧化‌
   锌、硒元素直接参与淋巴细胞分化及抗氧化酶合成，维生素E与多酚类物质可清除自由基，减轻细胞氧化损伤。每日10-15粒腰果即可满足成人每日锌需求的40%。

3. ‌骨骼与代谢健康‌
   钙、磷、镁等矿物质维持骨密度，铜元素促进胶原蛋白交联。膳食纤维延缓糖分吸收，对血糖调节具有辅助作用，但糖尿病患者需控制在20克/日内。

‌二、潜在风险‌

1. ‌热量与体重管理‌
   每30克腰果含热量约165千卡，过量摄入且缺乏运动时，多余热量易转化为脂肪堆积。建议替代部分主食而非额外加餐，避免日均热量超标。

2. ‌消化系统负担‌
   高脂肪（36.7克/100克）与单宁酸可能抑制消化酶活性，胃炎或肠易激综合征患者易出现腹胀。建议分次食用，每日不超过20克。

3. ‌过敏反应‌
   腰果蛋白Ana o 1等致敏原可引发速发型过敏，表现为皮肤瘙痒、喉头水肿甚至休克。过敏体质者首次食用需谨慎观察。

健康人群食用腰果应遵循适量、原味原则，优先选择未加工产品。特殊体质或慢性病患者需咨询营养师调整摄入方案，避免与药物或疾病管理冲突。