2025年云南迪庆地区居民每日维生素D推荐摄入量为10-15微克（400-600IU），可通过膳食与日照结合补充。
云南迪庆地处高原，紫外线较强，但冬季日照时间缩短，维生素D缺乏风险仍存在。结合当地饮食特色与2025年最新营养指南，以下方案可有效满足需求。
一、高原特色富含维生素D的食物
多脂鱼类
- 本地推荐：迪庆周边水域的野生鳟鱼、金沙江鲑鱼，每周食用2次（每次100-150g）即可满足50%需求。
- 烹饪建议：藏式酸汤鱼、香煎鳟鱼，搭配青稞粉提升吸收率。
动物肝脏与蛋类
- 猪肝和牦牛肝维生素D含量高，每月食用3-4次（每次50g）。
- 藏鸡蛋蛋黄富含维生素D，每日1-2个，可制作酥油茶蛋羹。
菌菇与强化食品
- 松茸和干香菇经晒制后维生素D含量显著提升，适合炖汤或炒菜。
- 强化青稞奶为当地特色，每杯（250ml）含2.5微克维生素D。
| 食物类别 | 代表食材 | 每100g维生素D含量（微克） | 当地特色做法 |
|---|---|---|---|
| 多脂鱼类 | 金沙江鲑鱼 | 12-15 | 香煎佐苦荞饼 |
| 动物肝脏 | 牦牛肝 | 8-10 | 爆炒青椒 |
| 菌菇类 | 干松茸 | 5-7（晒制后） | 松茸土鸡火锅 |
二、季节性搭配与注意事项
冬季补充策略
- 增加牦牛奶酪和酥油摄入，每日30g可提供3微克维生素D。
- 午餐后日照30分钟，促进皮肤合成。
特殊人群建议
- 儿童与孕妇：优先选择强化辅食如紫甘蓝土豆泥配鱼松。
- 老年人：每周3次香菇炖牦牛肉，搭配户外活动。
云南迪庆的维生素D补充需兼顾高原环境与饮食传统，通过天然食材与科学烹饪实现均衡摄入。若长期缺乏，建议在医生指导下使用补充剂，避免过量风险。