每日碳水摄入建议量：150-200g（根据体重和活动量调整）

在高海拔地区如西藏那曲，碳水化合物是维持能量供给和高原适应力的关键营养素。结合当地特色食材和低GI食物原则，以下食谱兼顾传统藏式饮食与现代营养学，适合2025年秋季气候特点，帮助稳定血糖、增强耐寒能力。

一、早餐：高纤维慢碳启动

1. 核心搭配

   • 主食：青稞粥（慢消化碳水，富含β-葡聚糖）或全麦糌粑（青稞炒面）。
   • 蛋白质：牦牛酸奶（天然益生菌）或水煮蛋。
   • 辅食：酥油茶（短链脂肪酸提供快速能量）搭配核桃碎（补充ω-3）。

2. 营养对比表

   食材	碳水含量（每100g）	GI值	特色功效
   青稞	75g	50	改善肠道菌群
   全麦糌粑	68g	45	增强饱腹感
   牦牛酸奶	4g（碳水）	30	调节免疫

二、午餐：复合碳水与优质蛋白组合

1. 主菜推荐

   • 藏式土豆炖牦牛肉：土豆提供维生素C，牦牛肉富含血红素铁，促进高原氧利用。
   • 糙米饭或荞麦面：比精制米面多保留B族维生素。

2. 配菜设计

   • 清炒菠菜（补铁）或凉拌虫草花（调节代谢）。
   • 紫菜汤：补充碘元素，预防甲状腺问题。

三、晚餐：低GI碳水维稳

1. 轻量主食选择

   • 燕麦粥：添加枸杞和红枣，提升抗氧化能力。
   • 蒸地瓜：富含膳食纤维，延缓血糖波动。

2. 搭配建议

   • 烤鸡胸肉（去皮）或豆腐（植物蛋白）。
   • 温拌海带丝：促进钠钾平衡，缓解高原口干。

西藏那曲的碳水补充食谱需注重食材多样性和烹饪方式，避免过度依赖精制糖分。通过青稞、牦牛肉等本土食材与科学配比，既能满足能量需求，又能适应高海拔环境对代谢的特殊要求。