每日推荐摄入量：14-16毫克
为满足2025年安徽蚌埠居民补充维生素E的需求，以下食谱以本地食材为基础，结合传统饮食习惯与现代营养学，提供高维生素E、低负担的三餐搭配方案。
一、早餐：能量启动
1. 核心食材搭配
- 坚果类：推荐杏仁燕麦粥（杏仁10g+燕麦50g），搭配芝麻酱全麦面包。杏仁每100克含26毫克维生素E，芝麻酱富含不饱和脂肪酸与维生素E。
- 蛋类：水煮蛋或菠菜鸡蛋饼，蛋黄含天然维生素E，菠菜补充叶酸与膳食纤维。
2. 本地特色改良
蚌埠常见杂粮如玉米面发糕，可添加南瓜籽（每100g含35mg维生素E）提升营养价值。
| 菜品 | 维生素E含量（每份） | 热量（kcal） | 推荐人群 |
|---|---|---|---|
| 杏仁燕麦粥 | 5.2mg | 220 | 全年龄段 |
| 芝麻酱全麦面包 | 3.8mg | 180 | 上班族、学生 |
| 菠菜鸡蛋饼 | 2.1mg | 150 | 儿童、老年人 |
二、午餐：营养均衡
1. 主菜设计
- 植物油烹饪：使用葵花籽油炒制羽衣甘蓝炒核桃仁（羽衣甘蓝200g+核桃15g），葵花籽油每100ml含41mg维生素E，核桃提供ω-3脂肪酸。
- 鱼类补充：清蒸鳕鱼（150g）搭配糙米饭，鳕鱼富含硒与维生素E协同抗氧化。
2. 汤品与配菜
花生红枣汤：花生（每100g含8.3mg维生素E）与红枣慢炖，增强免疫力。
| 菜品 | 维生素E来源 | 搭配禁忌 |
|---|---|---|
| 羽衣甘蓝炒核桃仁 | 葵花籽油、核桃 | 避免与寒性海鲜同食 |
| 清蒸鳕鱼 | 鳕鱼、糙米胚芽 | 痛风患者减少摄入 |
三、晚餐：轻负担修复
1. 豆类与绿叶菜组合
- 豆腐菠菜汤：北豆腐（含大豆异黄酮）与菠菜（每100g含1.7mg维生素E）煮汤，促进维生素E吸收。
- 凉拌芝麻油菜：油菜焯水后拌芝麻油（每10g含2.9mg维生素E），提升夜间代谢效率。
2. 主食优化
荞麦面搭配番茄蘑菇酱，番茄红素与维生素E协同抗氧化。
四、加餐与饮品
- 坚果酸奶杯：希腊酸奶+榛子碎（每10g含2.1mg维生素E），适合下午茶。
- 木瓜牛奶：木瓜含天然维生素E，与牛奶钙质结合提升吸收率。
合理搭配坚果、深色蔬菜、优质植物油及鱼类，可高效补充维生素E。建议每日交替使用不同食材，避免营养单一。烹饪时控制油温低于180℃，减少维生素E氧化损失。长期坚持此食谱，有助于改善皮肤弹性、增强心血管健康，尤其适合蚌埠湿润气候下需抗氧化的居民群体。