通过饮食摄入富含植物雌激素、维生素、矿物质、抗氧化剂及优质蛋白质的食物，能在一定程度上帮助维持卵巢的正常功能。以下为您介绍一些养卵巢的食谱及相关饮食建议。
一、富含植物雌激素的食物
植物雌激素可以调节体内激素水平，对卵巢有一定的保护作用。其中，大豆及其制品是植物雌激素的优质来源 。
- 豆浆：大豆富含大豆异黄酮，每天饮用 300-500 毫升无糖豆浆，能有效补充植物雌激素。可将黄豆提前浸泡，用豆浆机制作，简单便捷。若觉得口味单一，还能添加黑豆、红豆、绿豆等，制成五谷豆浆，丰富口感与营养。
- 豆腐：每周食用 3-4 次豆腐，每次约 100 克。豆腐吃法多样，如清淡的清蒸豆腐，能最大程度保留营养；家常的麻婆豆腐，风味独特；还有营养丰富的鲫鱼豆腐汤，鲫鱼含优质蛋白质和 Omega-3 脂肪酸，与豆腐搭配，既能减轻卵巢组织炎症反应，又能协同保护卵母细胞质量 。
- 黑豆粥：黑豆含大豆异黄酮，能双向调节女性激素水平。制作时，先将黑豆提前浸泡 4-6 小时，再与粳米一起熬煮至软烂，每周食用 3 次左右。还可加入红枣，红枣含铁量高，能改善卵巢供血状况，丰富的环磷酸腺苷成分可激活卵巢细胞代谢，与黑豆搭配，补气血的同时更有助于保养卵巢 。
二、富含维生素和抗氧化剂的食物
此类食物有助于清除自由基，保护卵巢细胞。
- 富含维生素 C 的食物：维生素 C 具有抗氧化作用，能增强免疫力。柑橘类水果如橙子、柚子，以及草莓、猕猴桃等，都是维生素 C 的良好来源。建议每日摄入 200-300 克新鲜水果，比如早餐可搭配一个橙子，下午加餐吃一小盒草莓。
- 富含维生素 E 的食物：维生素 E 能保护卵巢细胞免受自由基的损伤。坚果类食物如核桃、杏仁，以及橄榄油等富含维生素 E 。每日可食用 20-30 克坚果，如 2-3 颗核桃或 5-6 颗杏仁，但要注意选择原味坚果，避免盐分过量。也可在烹饪中适当使用橄榄油，替代部分其他食用油 。
- 富含胡萝卜素的食物：胡萝卜、红薯、南瓜等食物富含胡萝卜素，可在体内转化为维生素 A，对卵巢健康有益。例如，午餐可准备一份清炒胡萝卜丝，晚餐来一块烤红薯。
- 富含维生素 D 的食物：维生素 D 有助于维持骨骼健康，对卵巢功能也有一定调节作用。鱼肝油、蛋黄、奶制品以及三文鱼等富含维生素 D。可每周食用 2-3 次三文鱼，每次约 100-150 克，清蒸或低温烤制能最大程度保留营养；每天保证一杯牛奶，约 250 毫升 。
三、富含叶酸的食物
叶酸有助于降低卵巢癌风险，对卵巢健康十分重要。
- 绿叶蔬菜：菠菜、西兰花、芦笋等绿叶蔬菜富含叶酸。建议每日摄入 300 克以上绿叶蔬菜，如午餐可炒一盘菠菜，晚餐来一份西兰花。烹饪时采用急火快炒的方式，能最大限度保留营养素 。
- 全谷类：燕麦、糙米等全谷类食品也含有丰富的叶酸。可将部分主食换成全谷类，如早餐吃一碗燕麦粥，晚餐将白米饭换成糙米饭 。
四、优质蛋白质类食物
蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对维持卵巢的正常结构和功能至关重要。
- 鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等富含优质蛋白质和 Omega-3 脂肪酸，能降低卵巢炎症反应，调节促卵泡激素分泌 。每周应摄入 2-3 次鱼类，每次约 150-200 克，清蒸或炖煮为宜。
- 瘦肉：牛肉、羊肉、鸡胸肉等瘦肉富含蛋白质、铁、锌等营养素。每周可食用 3-4 次，每次约 50-100 克，可选择炒、炖等烹饪方式 。
- 蛋类：鸡蛋富含优质蛋白质、卵磷脂等，有助于促进卵泡发育。每天可吃 1-2 个鸡蛋，煮鸡蛋、鸡蛋羹都是不错的选择 。
- 奶类：纯牛奶、酸奶等奶类含有人体必需的氨基酸、钙元素、维生素 A、维生素 E 等营养物质。建议每天饮用 300 毫升左右奶类，可早餐时喝一杯牛奶，下午喝一杯酸奶 。
五、其他食物
- 红枣：红枣含铁量高，能改善卵巢供血状况，可直接食用，也可与桂圆、生姜煮水饮用，改善宫寒。每天食用 5-8 颗即可，糖尿病患者需限量 。
- 紫菜：紫菜含碘元素，可维持甲状腺功能，间接调节雌激素代谢。经期后可连续食用 5 天紫菜蛋花汤，为身体补充营养 。
- 核桃黑芝麻糊：核桃含维生素 E 可延缓卵巢早衰，黑芝麻富含硒元素能增强卵子质量。可将两者研磨成粉，作为早餐或加餐，每天食用 30 克以内，肥胖人群需注意控制摄入量 。
保养卵巢，饮食只是一部分，还应保持均衡饮食，避免高脂肪、高糖及加工食品，同时坚持规律作息，适量运动，保持良好心态，定期进行妇科检查，全面呵护卵巢健康。
