中国营养协会推荐成人每日铁摄入量：男性12mg、女性14mg
针对2025年海南东方地区居民的饮食习惯及气候特点，结合高铁食材与本地资源，设计以下科学补铁方案，帮助改善缺铁性贫血，提升健康水平。

一、补铁食谱设计原则

1. 高铁食材优先：选择动物肝脏（猪肝、鸡肝）、红肉（牛肉、羊肉）、海产品（贝类、海鱼）及深色蔬菜（菠菜、苋菜）。
2. 维生素C协同增效：搭配热带水果（芒果、菠萝）或彩椒促进非血红素铁吸收。
3. 避免抑制吸收成分：减少浓茶、咖啡及高纤维谷物的摄入时段，降低草酸与植酸干扰。

二、海南东方特色一日三餐推荐

三、本地化搭配技巧

1. 海鲜资源利用：海南东方盛产沙虫、海螺等高铁海产，可替代传统猪肝，降低胆固醇风险。
2. 热带水果优势：红心火龙果（含铁1.2mg/100g）、莲雾（含维生素C 30mg/100g）增强铁吸收。
3. 传统菜品改良：将海南粉中的花生替换为黑芝麻，提升植物性铁含量。

四、注意事项

• 避免与钙同服：虾皮、乳制品需与补铁餐间隔2小时以上。
• 烹饪技巧：动物肝脏先焯水去嘌呤，蔬菜急火快炒保留叶酸。
• 特殊人群：孕妇需增加瘦肉至每日150g，老年人建议选择鸭血豆腐汤减少咀嚼负担。

科学补铁需长期坚持饮食调整，结合海南东方地域特色优化膳食结构。若出现头晕、乏力等症状持续未改善，建议及时就医检测血红蛋白水平，必要时遵医嘱补充铁剂。