根据权威信息源，结合内蒙古乌海本地食材，以下是2025年助眠食谱推荐：

一、经典助眠汤品

1. 酸枣仁粥

   • 材料：酸枣仁15克、大米/小米、红枣3颗

   • 做法：酸枣仁敲碎与米同煮，睡前2小时饮用，可补血安神。

2. 百合莲子汤

   • 材料：百合20克、莲子15颗（去芯）、桂圆肉10颗

   • 做法：提前泡发后炖煮1小时，加冰糖调味，适合心烦失眠者。

3. 小米红枣粥

   • 材料：小米半碗、红枣5颗

   • 做法：小米煮粥后加入红枣，熬至浓稠，可缓解胃部不适和夜间饥饿感。

二、特色药膳

1. 枸杞土鸡汤

   • 材料：枸杞15粒、散养鸡肉、白芍、莲子

   • 做法：鸡肉与药材同炖，滋补肝肾，改善睡眠深度。

2. 白草炖白鸭

   • 材料：白芍、莲子、白鸭

   • 做法：传统药膳，调节自主神经，缓解焦虑性失眠。

三、创新搭配

1. 奇亚籽南瓜羹

   • 材料：南瓜、奇亚籽、低糖牛奶

   • 做法：南瓜煮熟后与奇亚籽混合，替代高糖夜宵，降低炎症反应。

2. 深海鱼搭配绿叶蔬菜

   • 材料：清蒸鲳鱼、芦笋、菠菜

   • 做法：鲳鱼富含维生素B6，芦笋和菠菜提供镁，协同促进褪黑素合成。

四、饮食时间与注意事项

• 晚餐建议 ：选择低GI主食（如燕麦粥）+高钾/镁食物（如菠菜、香蕉），避免咖啡因和重油。

• 特殊人群 ：

  • 母职女性可搭配红枣木耳汤+维生素C食物；

  • 老年人可食用黑巧克力+菠菜色拉。

乌海助眠食谱以本地食材为主，结合传统药膳与现代营养搭配，兼顾口感与功效。建议根据个人体质选择合适方案，并注意晚餐清淡易消化。