2025年安徽蚌埠补铁一日三餐食谱（结合本地饮食特色）
蚌埠地处淮河中游，饮食融合南北风味，擅长烧、炖、蒸等烹饪方式，食材多选用当地常见的畜禽肉、水产、豆制品及蔬菜。以下食谱兼顾高铁食材（如动物内脏、红肉、豆类）与维生素C（促进铁吸收），同时融入蚌埠本地特色，适合缺铁人群日常调理。
一、早餐：暖胃易吸收，兼顾铁与维生素C
1. 猪肝蔬菜粥+蒸红薯+橙子
- 猪肝蔬菜粥：取新鲜猪肝50克（提前用清水浸泡1小时去腥，沸水焯烫30秒），粳米50克煮成粥，快熟时加入焯水的菠菜20克（切碎）、姜丝少许，加盐调味。猪肝是补铁“大户”（每100克含铁22.6毫克），菠菜富含维生素C（促进铁吸收率提升3倍），粳米软烂易消化，适合晨起食用。
- 蒸红薯：红薯100克（带皮蒸），富含膳食纤维与β-胡萝卜素，搭配粥品增加饱腹感，且不会干扰铁吸收。
- 橙子：新鲜橙子1个（榨汁或直接吃），提供约50毫克维生素C，可显著提高非血红素铁（如菠菜、米饭中的铁）的吸收效率。
2. 全麦面包+水煮蛋+黑芝麻糊（无糖）
- 全麦面包：2片（选择无添加糖的全麦面包），富含B族维生素与膳食纤维，可作为碳水来源。
- 水煮蛋：1个（带壳水煮8分钟），提供优质蛋白质与维生素B12（辅助红细胞生成）。
- 黑芝麻糊（无糖）：30克（用温水冲调），黑芝麻含铁量高达22.7毫克/100克，搭配牛奶或豆浆（常温）饮用，增强补铁效果。
二、午餐：荤素搭配，强化铁摄入
1. 菠菜猪肝汤+糙米饭+清炒西兰花
- 菠菜猪肝汤：猪肝50克（处理同早餐）、菠菜200克（焯水1分钟去除草酸），骨汤（或清水）500毫升煮开，加入猪肝、菠菜，加盐、少许白胡椒粉调味，淋少许香油。菠菜中的维生素C与猪肝的铁结合，吸收效率更高；骨汤增加鲜味，符合蚌埠人“爱喝汤”的饮食习惯。
- 糙米饭：糙米100克（提前浸泡2小时），用电饭煲煮成饭，糙米富含B族维生素与植物性铁，比精米更适合补铁人群。
- 清炒西兰花：西兰花200克（掰成小朵，焯水半分钟），蒜片爆香，加西兰花翻炒至断生，加盐、少许蚝油调味。西兰花富含维生素C（约40毫克/100克）与叶酸，辅助铁吸收，且清淡爽口。
2. 牛肉菠菜炒饭+番茄蛋花汤+凉拌木耳
- 牛肉菠菜炒饭：瘦牛肉100克（切丝，用淀粉、料酒腌制10分钟）、菠菜100克（切段）、隔夜米饭150克。热锅冷油，放入牛肉丝煸炒至变色，加入菠菜翻炒，倒入米饭，加盐、少许生抽调味，翻炒均匀。瘦牛肉含血红素铁（2.7毫克/100克），菠菜补充维生素C，炒饭形式符合蚌埠人“下饭菜”的需求。
- 番茄蛋花汤：番茄1个（去皮切块）、鸡蛋1个。番茄炒出汁，加水煮开，倒入蛋液（搅拌成蛋花），加盐、香油调味。番茄富含维生素C（约20毫克/100克），与牛肉中的铁搭配，促进吸收；蛋花增加汤的鲜味。
- 凉拌木耳：干木耳5克（泡发后约100克）、黄瓜50克（切丝）。木耳焯水2分钟（去除沙），沥干水分，加入黄瓜丝、蒜末、生抽、醋、少许香油拌匀。干木耳铁含量极高（是牛奶的185倍），凉拌保留更多维生素C，口感清爽。
三、晚餐：清淡易消化，补充植物性铁
1. 清蒸牡蛎+红豆薏米糊+蒜蓉西蓝花
- 清蒸牡蛎：牡蛎100克（去壳洗净），加少许姜丝、料酒，蒸锅上汽后蒸5分钟，取出蘸少许生抽食用。牡蛎含铁7.1毫克/100克，且铁吸收率高（约25%），清蒸做法保留原汁原味，符合蚌埠人“吃海鲜鲜食”的习惯。
- 红豆薏米糊：红豆30克、薏米20克（提前浸泡2小时），加清水打成米糊，用电饭煲煮熟。红豆含铁1.9毫克/100克，薏米祛湿，米糊形式易消化，适合晚餐。
- 蒜蓉西蓝花：西蓝花200克（焯水半分钟）、蒜末5克。热锅冷油，放入蒜末爆香，加入西蓝花翻炒至断生，加盐、少许蚝油调味。西蓝花富含维生素C（约40毫克/100克），辅助铁吸收，且清淡低脂。
2. 鸭血烧豆腐+红枣桂圆粥+清炒豆苗
鸭血烧豆腐：鸭血100克（切块焯水去腥）、北豆腐100克（切块）、醋5毫升。热锅冷油，放入鸭血、豆腐翻炒，加清水（没过食材），加盐、少许生抽调味，小火炖5分钟，最后淋少许醋（醋可使豆腐中的钙不影响铁吸收）。鸭血铁吸收率达15-35%，远高于植物性铁，豆腐补充植物性蛋白，搭配合理。
