以下是一份综合健康食谱，包含早餐、午餐、晚餐及零食推荐，注重营养均衡与制作简单性：

一、早餐推荐

1. 燕麦粥

   • 材料：燕麦片50g、牛女乃200ml、香蕉1根、蜂蜜适量、坚果和干果适量

   • 做法：燕麦与牛女乃煮沸后加入香蕉，搅拌至软糯，撒上坚果和干果即可。

2. 全麦面包配鸡胸肉蔬菜卷

   • 材料：全麦面包2片、鸡胸肉100g（切片）、胡萝卜50g（丝）、黄瓜50g（丝）、生菜叶适量、酱油、蜂蜜、黑胡椒。

3. 酸奶水果沙拉

   • 材料：希腊酸奶200g、苹果1个（切块）、香蕉1个（切块）、蓝莓50g、柠檬汁适量、蜂蜜适量。

二、午餐推荐

1. 香煎牛排配蔬菜

   • 材料：牛排150g（带骨）、黑胡椒、盐、橄榄油、芦笋100g、蘑菇50g

   • 做法：牛排用盐、黑胡椒腌制后煎至五分熟，搭配芦笋和蘑菇清炒。

2. 三文鱼豆腐汤

   • 材料：三文鱼150g、豆腐200g、葱姜、盐、胡椒、枸杞适量

   • 做法：三文鱼煎至两面金黄后与豆腐同煮，加入枸杞提鲜。

3. 荞麦面凉皮

   • 材料：荞麦面100g、黄瓜1根、胡萝卜1根、蒜末、生抽、醋、辣椒油适量

   • 做法：荞麦面煮熟后凉拌，加入蔬菜和调料即可。

三、晚餐推荐

1. 虾仁炒饭

   • 材料：虾仁100g、米饭1碗、青椒1个、胡萝卜1个、蛋1个、盐、胡椒适量

   • 做法：虾仁炒至变色后与饭混合，加入蔬菜翻炒均匀。

2. 番茄肉酱意面

   • 材料：意大利面100g、猪肉末100g、番茄酱2大勺、洋葱半个、大蒜2瓣、盐、黑胡椒适量

   • 做法：肉末炒至变色后与番茄酱混合，煮意面至酱汁浓稠。

3. 清蒸鱼配蒸菜

   • 材料：鲈鱼1条、西兰花100g、豆腐100g、姜片、葱段、蒸鱼豉油适量

   • 做法：鱼蒸至熟透后淋汁，西兰花和豆腐清蒸后搭配。

四、健康零食推荐

1. 自制能量棒

   • 材料：燕麦片50g、坚果20g、香蕉1根、蜂蜜适量

   • 做法：混合后烤制或冷冻保存。

2. 蔬菜脆片

   • 材料：土豆1个、黄瓜1个、淀粉25g、盐适量

   • 做法：蒸熟后切条，与油炸薯片同烤。

3. 酸奶果冻

   • 材料：酸奶200g、吉利丁片10g、水果适量（如草莓、蓝莓）

   • 做法：吉利丁片泡软后与酸奶混合，加入水果冻成果冻。

五、饮食原则

• 多样化 ：每周更换食谱，确保摄入各类营养素。

• 少加工 ：优先选择全食材，避免添加剂。

• 控制量 ：晚餐宜轻食，避免过量摄入热量。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配不同烹饪方式（如蒸、煮、烤）丰富口感。