以下是一周清淡食谱安排表，结合了营养均衡与清淡饮食原则，分餐次提供具体菜品及做法：
一、周一
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早餐
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水煮蛋1个 + 燕麦粥30g + 无糖豆浆200ml
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搭配蓝莓坚果
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午餐
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清炒鸡胸肉100g（西兰花100g/胡萝卜50g）+ 豆腐海带汤
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糙米饭100g
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晚餐
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蒸南瓜100g + 水煮鱼片100g（搭配木耳）
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凉拌黄瓜150g
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二、周二
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早餐
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全麦面包2片 + 无糖酸奶100ml + 坚果10颗
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水果沙拉（苹果/香蕉/橙子）
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午餐
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虾仁炒西葫芦100g（虾仁100g/西葫芦150g）+ 白菜豆腐汤
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红薯糙米饭100g
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晚餐
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鱿鱼炒韭菜180g（鱿鱼250g/韭菜180g）+ 蒜蓉西兰花
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凉拌秋葵150g
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三、周三
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早餐
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燕麦粥30g + 坚果10颗 + 水果酸奶杯（无糖酸奶100g）
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搭配全麦吐司2片
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午餐
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豆苗炒牛肉100g（牛肉100g/豆苗150g）+ 蒸豆腐蛋花羹
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糙米饭100g
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晚餐
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清炒油麦菜150g + 豆腐皮卷（海带丝/胡萝卜丝）
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凉拌木耳150g
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四、周四
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早餐
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鸡蛋蔬菜三明治（全麦面包2片 + 生菜/黄瓜/番茄）+ 黑咖一杯
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水果沙拉（草莓/蓝莓/香蕉）
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午餐
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清蒸鱼100g（鲈鱼/鲫鱼）+ 西兰花炒虾仁
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红薯粥100g
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晚餐
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鱼丸青菜汤（鱼丸200g + 青菜适量）+ 蒜蓉油麦菜
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凉拌黄瓜150g
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五、周五
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早餐
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燕麦粥30g + 坚果10颗 + 低脂牛奶200ml
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搭配水果（苹果/香蕉/橙子）
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午餐
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虾仁豆腐蒸蛋1份（虾仁100g + 豆腐100g）+ 凉拌秋葵150g
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糙米饭100g
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晚餐
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南瓜蒸鸡腿肉（鸡腿500g）+ 蒸西兰花100g
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凉拌木耳150g
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六、周六
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早餐
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全麦面包2片 + 无糖豆浆200ml + 坚果10颗
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水果沙拉（苹果/香蕉/橙子）
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午餐
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清炒鸡胸肉100g（搭配芦笋/蘑菇）+ 豆腐海带汤
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红薯糙米饭100g
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晚餐
- 鱿鱼炒韭菜180g（鱿鱼250g/韭菜180g）+ 蒜蓉西兰花
