5+2 轻断食食谱如下：

断食日（女性约 500 千卡，男性约 600 千卡）

早餐：

• 1 个水煮蛋（约 70 千卡）
• 100 克燕麦粥（约 100 千卡）
• 1 杯低脂牛奶（约 100 千卡）

午餐：

• 100 克去皮鸡胸肉（约 130 千卡）
• 200 克焯水的西兰花（约 50 千卡）
• 50 克糙米（约 100 千卡）

晚餐：

• 半根黄瓜和 80 克嫩豆腐做成凉拌菜（约 100 千卡）
• 10 克干枣（约 50 千卡）

加餐：

• 1 杯无糖豆浆（约 100 千卡）
• 1 个水果（约 100 千卡）

正常饮食日：

• 早餐：50 克主食搭配粗粮，一个鸡蛋加牛奶或豆浆，一片复合维生素。
• 午餐：150 克脱脂酸奶，100 克瘦肉（鸡胸肉、鱼肉等），250 克蔬菜。
• 晚餐：150 克豆腐，200 克蔬菜，50 克瘦肉。
• 上午加餐：150 克脱脂酸奶或 1 个水果。
• 下午加餐：1 个水果。

需要注意的是，在实施 5+2 轻断食食谱前，建议先咨询医生或营养师，以确保该方法适合个人的健康状况。在断食日也要注意营养均衡，避免过度饥饿导致身体不适。