以下是一个综合增重食谱表，结合营养均衡与热量盈余原则设计，供参考：

一、每日热量分配建议

• 总热量 ：每日摄入热量需比维持体重多300-500千卡，具体根据体重计算（基础代谢率×1.5-2.0）

• 餐次分配 ：采用少食多餐模式，每日5-6餐，包括3餐正餐+2-3次加餐

二、具体食谱结构

1. 早餐（7:00-8:00）

• 主食 ：燕麦片/全麦面包/鸡蛋（2-3份）

• 蛋白质 ：牛奶/酸奶/鸡蛋羹（1份）

• 蔬果 ：苹果/香蕉/蓝莓（1份）

• 饮品 ：水/黑咖啡（1500-2000ml）

2. 午餐（12:00-13:00）

• 主食 ：糙米饭/荞麦面/玉米（1.5份）

• 蛋白质 ：鸡胸肉/牛肉/鱼肉（150g，清炒或烤制）

• 蔬果 ：西蓝花/胡萝卜/菠菜（200g，蒜蓉炒制）

3. 加餐1（15:00-16:00）

• 选择 ：必乐液态超肌餐/蛋白棒/坚果混合

• 注意事项 ：避免高糖高脂加餐，以蛋白质和健康脂肪为主

4. 晚餐（18:00-19:00）

• 主食 ：红薯/土豆/燕麦（1.5份）

• 蛋白质 ：虾仁/牛肉/鸡腿（200g，蒸煮或烤制）

• 蔬果 ：油麦菜/豆角/黄瓜（200g，凉拌或清炒）

5. 加餐2（睡前1小时）

• 选择 ：低脂酸奶/蛋白奶昔（1份）

三、注意事项

1. 水分摄入 ：每日至少1500-2000ml，避免饭前大量饮水

2. 睡眠管理 ：保证8小时高质量睡眠，促进激素平衡和肌肉恢复

3. 营养均衡 ：每餐含蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%

4. 避免极端饮食 ：少食多餐而非暴饮暴食，防止代谢负担过重

四、补充建议

• 力量训练 ：每周2-3次全身力量训练，配合超肌餐可提升基础代谢率

• 饮食工具 ：使用食物秤和厨房量具精准控制分量

注：若30天未达目标，建议调整热量摄入或咨询营养师制定个性化方案