36岁晚上测出血糖7.1 mmol/L，先别慌——这个数值本身不能直接判定你得了糖尿病，但它确实是一个值得认真对待的信号。

关键要看你是在什么情况下测的。如果是晚饭后两小时测的，7.1其实还在正常上限边缘（正常应＜7.8）；但如果是空腹状态（比如睡前没吃东西，或者早上起床前），那这个数字就偏高了——空腹血糖超过7.0 mmol/L，在临床上已经是糖尿病的诊断标准之一。更常见的情况是，很多人晚上九、十点测血糖，既不是严格空腹，也不是标准餐后两小时，属于“随机血糖”。这时候7.1虽然不算危急，但结合年龄和生活方式，它可能提示你的血糖调节能力正在悄悄下滑。

36岁正是身体代谢开始走下坡路的转折点。白天久坐、压力大、晚餐吃得晚又油腻、熬夜刷手机……这些看似平常的习惯，都会让胰岛素变得“迟钝”。我见过不少像你一样的朋友：体检一切正常，某天在家自测血糖突然看到7字头，心里咯噔一下。其实，这往往是身体在提醒你：“再不调整，真要出问题了。”

真正需要警惕的，不是单次数值，而是趋势。建议你接下来做三件事：第一，连续几天在相同条件下测血糖——比如每天晚餐后两小时，或每天早晨起床空腹，记录下来；第二，尽快去医院查一次糖化血红蛋白（HbA1c），它能反映过去2-3个月的平均血糖水平，比单次测量靠谱得多；第三，如果还有家族糖尿病史、腰围超标（男≥90cm，女≥85cm）或经常觉得口干、疲劳，那就别等了，直接挂内分泌科做个口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。

好消息是，这个阶段绝大多数人完全可以通过生活方式逆转风险。不需要吃药，也不用极端节食。试试把晚餐主食减掉三分之一，换成一拳头的绿叶蔬菜和优质蛋白（比如鱼、豆腐）；饭后别立刻坐下，哪怕只是站着洗碗、遛狗15分钟，都能显著降低餐后血糖峰值。睡眠也很关键——连续几天睡不够6小时，第二天的胰岛素敏感性就会明显下降。

血糖7.1不是判决书，而是一张预警通知单。36岁，身体还有很强的修复能力。现在行动，完全来得及把血糖拉回安全区。别等到出现麻木、视力模糊这些症状才后悔——那时候，可就不是调整晚饭这么简单的事了。