11月，平均高温22-27°C，湿度较高，需警惕潜在热风险
参加在广东肇庆举办的马拉松，尤其是在11月举行的赛事，虽然已过酷暑，但高温、高湿的天气条件仍可能构成热射病风险，必须采取科学、全面的预防措施。热射病是一种因体温调节失衡导致核心体温急剧升高、引发多器官功能障碍的致命性急症 。即使在看似“凉爽”的秋季，马拉松长时间、高强度的运动也会产生巨大热量，若环境湿度过高，汗液蒸发散热效率会显著下降，极易导致体内热量蓄积。从赛前准备、赛中应对到赛后恢复，每个环节都需将防热射病置于首位，通过科学的补水、补盐、物理降温及对早期症状的敏锐识别，最大程度保障参赛者的生命安全。
（一） 赛前充分准备与适应
了解赛事气候与赛道特点： 肇庆马拉松通常在11月下旬举行，此时日间平均高温在22-27°C之间，夜间低温约14-15°C，天气总体温暖宜人，但空气湿度可能较高 。赛道多串联古城墙、七星岩景区、东湖公园等地标，融合了现代城貌与山水风光，但部分路段可能缺乏持续遮荫 。参赛者需提前查询精确的天气预报，了解当日温湿度、风力情况。
针对性体能与热适应训练： 在赛前数周，应进行专门的热适应训练。可选择在一天中较热的时段进行跑步，让身体逐步适应在高温高湿环境下运动的生理负荷。这有助于提高排汗效率、稳定核心体温。确保整体体能储备充足，避免在未充分训练的情况下参赛。
物资与策略准备： 准备透气、吸汗的浅色运动服装，考虑佩戴遮阳帽、涂抹防晒霜。准备电解质补充剂或运动饮料，并规划好补水策略。了解赛事官方公布的补给点设置，通常半程马拉松会设置多个补给站，提供水和运动饮料 。
（二） 赛中科学应对与实时监控
科学补水与补盐： 马拉松过程中，脱水是诱发热射病的关键因素。应采取“少量多次”的补水原则，每15-20分钟饮用100-150ml的水或运动饮料，避免一次性大量饮水增加心脏负担 。优先选择含电解质的运动饮料以补充随汗液流失的钠、钾等，防止低钠血症。
马拉松赛中补水补盐策略对比表
策略
推荐做法
不推荐做法
原因/风险
补水频率
每15-20分钟一次
感到口渴才喝或一次性豪饮
口渴是脱水的后期信号；豪饮易致胃肠不适和水中毒
补水量
每次100-150ml
每次超过300ml
小口饮用更易吸收，减轻肠胃负担
补给选择
运动饮料（含电解质）
仅饮用纯净水
长时间运动需补充流失的电解质，尤其是钠
饮用温度
常温或微凉
冰镇饮料
过冷饮料可能刺激肠胃，引起痉挛
补盐方式
通过运动饮料、盐丸 | 仅靠食物或不补充 | 汗液含盐，大量出汗需主动补盐 |
主动物理降温： 利用赛道条件进行降温。在补给点可用冷水浇头、擦拭颈部和手臂，或使用浸湿的海绵。如果天气炎热，可携带一个装有冷水的小喷雾瓶。尽量在有树荫的赛道段落跑步。赛事组织方也可能在关键节点设置喷淋装置或雾化降温设施。
倾听身体信号，识别早期症状： 时刻关注自身状态。热射病的早期症状可能包括头痛、恶心、呕吐、头晕、肌肉痉挛、极度疲劳、心跳加速等。若出现这些信号，应立即减速，寻找阴凉处休息，并进行降温和补水。更严重的前驱症状可能发展为意识模糊、谵妄甚至昏迷，体温会迅速升至40°C以上 。一旦发现自身或他人有此类严重症状，必须立即寻求医疗救助。
（三） 赛后恢复与应急处理
及时降温与恢复： 完赛后，即使感觉良好，也应继续在阴凉处休息，继续补水（水或运动饮料）。可以更换干爽衣物，用冷水擦拭身体帮助降温。避免立即进入空调过冷的环境，以防身体调节失衡。
掌握热射病急救步骤： 若怀疑有人发生热射病，时间就是生命，黄金救援时间仅有30分钟 。
- 立即行动：迅速将患者转移到阴凉通风处，远离高温和阳光直射 。
- 快速降温：这是首要措施。立即用冷水喷洒或浸泡患者（如条件允许），或用湿冷的毛巾、冰袋敷在颈部、腋窝、腹股沟等大血管处，并扇风促进蒸发散热。
- 寻求专业救援：在实施急救的必须立即呼叫医疗急救服务。热射病是医疗急症，需要专业医疗干预。
参加肇庆马拉松是一次挑战自我、享受城市魅力的旅程，而将防热射病的知识和措施内化于心、外化于行，是确保这段旅程安全、成功的基石。通过赛前的周密准备、赛中的科学应对和对身体信号的敏锐关注，每一位跑者都能在山水风光中安全奔跑，享受运动的纯粹快乐。