立即脱离高温环境并每小时补充200-300ml温水
怀孕第31周处于孕晚期，高温环境会加重身体代谢负担，导致疲劳、脱水甚至中暑风险。此时需通过快速降温、科学补水、调整作息与饮食等综合措施缓解不适，保障母婴安全。
一、快速降温与环境调节
1. 脱离高温环境
立即转移至阴凉通风处，避免暴露于气温＞32℃或湿度＞60%的环境。若在户外，优先进入有空调的室内；若在车内，需开窗通风并开启空调降温。
2. 物理降温方法
用32-34℃温水擦拭颈部、腋窝、腹股沟等大血管处，或用湿毛巾敷额头；穿着宽松透气的棉质衣物，避免紧身或深色服装吸热；使用风扇促进空气流通，但避免直吹腹部。
| 降温方式 | 适用场景 | 降温效率 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 空调降温 | 室内持续高温 | ★★★★☆ | 温度设定26-28℃，避免冷风直吹身体 |
| 温水擦拭 | 轻度疲劳或户外紧急处理 | ★★★☆☆ | 水温不可过低，防止血管收缩 |
| 风扇通风 | 湿度较低时辅助降温 | ★★☆☆☆ | 需配合补水，避免皮肤干燥 |
| 冰垫局部降温 | 久坐办公或睡眠时 | ★★★☆☆ | 隔衣物使用，避免直接接触皮肤 |
3. 室内环境控制
使用空调将室温维持在26-28℃，定期开窗通风（每日2-3次，每次15-20分钟）；使用加湿器保持湿度40%-60%，避免空气干燥刺激呼吸道。
二、科学补水与电解质平衡
1. 分次补水原则
每日饮水量增加至2000-2500ml，以温开水、淡盐水或电解质饮料为主，避免冰镇饮品刺激胃肠道。建议每小时饮用200-300ml，避免一次性大量饮水导致水肿。
2. 电解质补充
若出现大量出汗、头晕、乏力，可饮用含钠（≤200mg/100ml）的电解质水，或食用香蕉、橙子等含钾水果，预防电解质紊乱。
3. 避免脱水信号
关注尿液颜色：若呈深黄色，提示需增加饮水量；若伴随尿量减少、口干舌燥，可能已轻度脱水，需立即补水并休息。
三、作息调整与疲劳缓解
1. 规律作息与午休
保证每日8-9小时睡眠，午间小憩30-60分钟，避免熬夜或过度劳累。休息时可将下肢抬高15°，促进血液回流，减轻下肢水肿与疲劳。
2. 适度低强度运动
选择清晨或傍晚凉爽时段进行散步、孕妇瑜伽等低强度运动，每次20-30分钟，促进血液循环，改善睡眠质量。避免在高温时段（10:00-16:00）外出活动。
3. 分段休息法
每活动1小时，坐下休息10-15分钟，避免长时间站立或久坐。休息时可听舒缓音乐或进行深呼吸，放松身心。
四、饮食与营养支持
1. 清淡易消化饮食
以新鲜蔬果、杂粮、优质蛋白为主，如西瓜、黄瓜、冬瓜、瘦肉、鸡蛋等，补充维生素与水分。避免辛辣、油腻食物，减轻胃肠负担。
2. 少食多餐与加餐
每日5-6餐，每餐7分饱，避免空腹或过饱。加餐可选择酸奶、坚果、全麦面包等，维持血糖稳定，减少疲劳感。
3. 避免刺激性食物
减少咖啡因、高糖饮料摄入，以防加重脱水或影响睡眠。可饮用绿豆汤、冬瓜汤等清热解暑饮品，但需适量。
五、警惕中暑与异常症状
1. 识别中暑前兆
若出现头晕、心慌、恶心、大量出汗，可能为中暑前兆，需立即降温并补充淡盐水。若症状持续加重（如体温＞38.5℃、意识模糊），需立即就医。
2. 禁用药物与谨慎处理
轻度不适可使用人丹解暑（孕3个月以上需遵医嘱），避免自行服用退烧药或感冒药。怀孕31周胎儿器官已基本发育，但仍需避免药物对子宫的刺激。
孕晚期高温疲劳需以“预防为主、快速干预”为原则，通过环境调节、补水、休息与饮食管理，最大限度降低高温对母婴的影响。若出现严重不适，应及时就医，确保安全度过孕期。