1200-1600大卡
87斤女性每日热量需求需综合考虑基础代谢率、活动强度及健康目标。体重43.5公斤（87斤）的女性若为轻体力活动者，每日约需1400大卡；若运动量较大或肌肉含量高，可增至1600大卡。需通过均衡饮食和合理运动维持健康体态，避免过度节食。

一、热量需求计算依据

1. 基础代谢率（BMR）
   计算公式：BMR（大卡）= 14.6×体重（公斤）+450
   代入体重43.5公斤：14.6×43.5+450≈1085大卡（静息状态热量消耗）。

2. 活动系数调整

   活动强度	系数	每日总需求（大卡）
   久坐	1.2	1085×1.2≈1300
   轻度活动	1.4	1085×1.4≈1520
   中高强度	1.6	1085×1.6≈1736

3. 健康目标影响

   • 维持体重：总热量=当前摄入量（建议≥1300大卡）。
   • 增肌或改善体质：需增加200-300大卡，并提高蛋白质比例。

二、饮食搭配建议

1. 三大营养素分配

   • 碳水化合物：50%-60%（约650-960大卡，以全谷物为主）。
   • 蛋白质：30%-35%（约390-560大卡，如鸡胸肉、鱼类、豆类）。
   • 脂肪：10%-15%（约130-240大卡，优选坚果、橄榄油）。

2. 分餐策略

   餐次	热量占比	食物举例
   早餐	30%	牛奶+全麦面包+鸡蛋
   午餐	35%	杂粮饭+清蒸鱼+绿叶菜
   晚餐	25%	豆腐沙拉+鸡胸肉
   加餐	10%	坚果/希腊酸奶

三、特殊注意事项

1. 避免热量赤字过大
   长期低于1200大卡可能导致代谢下降、营养不良，需定期监测体脂率和肌肉量。

2. 运动与代谢提升

   • 增肌训练：每周3次力量训练，提升基础代谢率。
   • 有氧运动：每日30分钟快走或游泳，增加热量消耗。

体重过轻（如87斤）女性需优先保证营养密度，而非单纯控制热量。建议通过少食多餐、高蛋白饮食及适度运动维持健康状态，必要时咨询营养师调整方案。