每100克木蓝约含35-40千卡热量。木蓝作为一种低热量植物性食物，其热量主要来源于碳水化合物和少量蛋白质，几乎不含脂肪，是健康饮食和体重管理的理想选择。

一、木蓝的基本营养构成

1. 宏量营养素分布
   木蓝的热量构成以碳水化合物为主，约占70%；蛋白质约占20%；脂肪含量极低，不足5%。这种营养比例使其成为典型的低脂高纤维食物。

   表：木蓝与其他常见蔬菜热量对比（每100克）

   食物名称	热量（千卡）	碳水化合物（克）	蛋白质（克）	脂肪（克）
   木蓝	35-40	7-8	2-3	0.1-0.3
   西兰花	34	6.6	2.8	0.4
   菠菜	23	3.6	2.9	0.4
   土豆	77	17	2	0.1

2. 微量营养素价值
   木蓝富含维生素C、维生素K及B族维生素，同时含有钾、镁、铁等矿物质。这些微量元素虽然不直接贡献热量，但对新陈代谢和能量代谢有重要调节作用。

3. 膳食纤维含量
   每100克木蓝含膳食纤维约3-4克，占每日推荐摄入量的10%-15%。高纤维特性不仅增加饱腹感，还能延缓糖分吸收，有助于血糖控制。

二、木蓝热量的健康意义

1. 体重管理优势
   由于低热量（仅相当于米饭的1/5）和高膳食纤维特性，木蓝可作为减重餐单的核心食材。其热量密度低，但体积大，能有效减少总热量摄入而不引发饥饿感。

2. 血糖调节作用
   木蓝的升糖指数（GI） 低于40，属于低GI食物。其含有的多酚类物质和可溶性纤维能改善胰岛素敏感性，适合糖尿病患者食用。

   表：木蓝对不同人群的适用性评估

   人群类型	推荐程度	主要益处	注意事项
   减重者	★★★★★	低热量、高饱腹感	需搭配蛋白质食物
   糖尿病患者	★★★★☆	稳定血糖、低GI	避免过度烹饪
   孕妇	★★★☆☆	补充叶酸、铁元素	需充分清洗
   老年人	★★★★☆	易咀嚼、助消化	肠胃虚弱者适量

3. 运动营养补充
   尽管木蓝热量较低，但其含有的钾元素（约300mg/100克）有助于电解质平衡，适合作为运动后的轻食搭配，补充水分和矿物质而不增加过多热量负担。

三、影响木蓝热量的因素

1. 烹饪方式差异
   生木蓝热量最低，水煮后热量变化不大（约增加5%），但油炒可使热量翻倍。添加高热量调料（如奶油、芝士）会显著提升总热量。

2. 品种与成熟度
   嫩叶木蓝比老茎木蓝热量低15%-20%，因其水分含量更高（可达90%以上）。不同品种间热量差异约±5千卡，但整体仍属于低热量范畴。

3. 加工形式影响
   干制木蓝因水分流失，热量密度升至约200千卡/100克；腌制木蓝因添加糖盐，热量可能增加30%-50%。建议选择新鲜或冷冻木蓝以保持低热量特性。

木蓝凭借其极低热量、丰富营养素和多功能健康效益，成为现代饮食中不可多得的理想食材。无论是作为日常蔬菜还是功能性食品，它都能在提供饱腹感的有效控制总热量摄入，支持长期健康目标的实现。