35℃以上高温与80%以上湿度
宣城三伏天气候湿热，饮食需以清热解暑、健脾祛湿为核心原则，推荐摄入绿豆汤、荷叶粥、冬瓜海带汤、时令瓜果及清淡荤菜，同时注重水分与电解质补充，避免过度食用生冷油腻食物。

一、传统食疗与经典搭配

1. 绿豆汤
   绿豆性寒，可清热解毒、消暑利尿，适合高温后快速降温。建议煮至开花后加冰糖或陈皮调味，每日饮用不超过500毫升。

2. 荷叶粥
   干荷叶煮水后与粳米同熬，能祛湿健脾，缓解湿热引起的食欲不振。搭配莲子或薏米效果更佳。

3. 老鸭冬瓜汤
   鸭肉滋阴，冬瓜利水，二者结合可平衡体内湿热，适合三伏天补充蛋白质与水分。

二、时令蔬果与轻食选择

1. 苦瓜与丝瓜
   苦瓜含苦瓜苷可抑制暑热烦渴，丝瓜则能通络活血，推荐凉拌或蒜蓉清炒，保留脆嫩口感。

2. 西瓜与莲藕
   西瓜补水解暑，但需适量食用以防脾胃虚寒；莲藕富含膳食纤维，可凉拌或榨汁，帮助调节肠道功能。

3. 凉拌木耳与黄瓜
   高纤维低热量，搭配醋与芝麻油可增强开胃促消化效果，适合作为餐前小菜。

三、特色饮品与电解质补充

1. 酸梅汤
   乌梅、山楂与甘草熬制，能生津止渴、恢复体力，冷藏后饮用效果更佳，但糖尿病患者需控制糖分。

2. 淡盐水或椰子水
   出汗较多时，补充含电解质的饮品可预防脱水与肌肉痉挛，建议每小时摄入100-150毫升。

3. 菊花茶与金银花露
   菊花清肝火，金银花抗炎，二者均适合湿热天气泡饮，但体虚者不宜长期饮用。

四、饮食禁忌与注意事项

1. 避免辛辣油腻
   辣椒、油炸食品会加重内热与湿气，建议减少摄入频率。

2. 慎食生冷寒凉
   冰镇饮料与生鱼片可能引发肠胃痉挛或腹泻，建议常温食用。

3. 控制高糖饮料
   含糖饮品易导致血糖波动与脱水，优先选择天然食材调味。

宣城三伏天的饮食需兼顾地域气候特性与个体体质差异，通过科学搭配既能缓解高温不适，又能维护长期健康。合理利用本地食材，结合传统智慧与现代营养学，方能实现**“夏养三伏，平和度暑”**的饮食目标。