每日需额外补充200kcal热量，优质蛋白质增加15g/d，饮水不少于2000ml
三伏天孕21周6天的营养饮食需兼顾母婴需求与高温适应性，重点在于均衡膳食、防暑补水及关键营养素强化，同时避免高糖高脂及生冷刺激食物。

一、核心营养需求

1. 热量与蛋白质

   • 热量：在基础膳食上每日增加200kcal（约1杯牛奶+1个鸡蛋），优先选择全谷物（燕麦、糙米）和低GI水果（苹果、蓝莓）。
   • 蛋白质：需增加15g/d，来源包括：

     优质蛋白来源	每日建议量	备注
     清蒸鱼/虾	100-150g	富含DHA，促进胎儿神经发育
     卤水豆腐	80-100g	植物蛋白，易消化
     鸡胸肉/牛肉	80g	补铁，预防贫血

2. 水分与电解质

   • 饮水：少量多次，每日至少2000ml，可搭配淡竹叶水、椰子水补充钾、镁。
   • 汤品：选择冬瓜汤、莲藕排骨汤（去浮油），避免高盐高脂。

二、三伏天膳食策略

1. 食材选择

   • 防暑食材：苦瓜、黄瓜、西瓜（每日≤300g）补充水分及维生素C。
   • 高纤维食物：燕麦、菠菜预防便秘，搭配益生菌酸奶调节肠道。

2. 餐单示例

   餐次	推荐搭配	营养作用
   早餐	百合小米粥+凉拌秋葵+白煮蛋	滋阴润燥，补充蛋白质和叶酸
   午餐	藜麦沙拉（三文鱼+菠菜+樱桃番茄）	Omega-3+铁+抗氧化剂
   晚餐	蒸南瓜+焯拌菠菜+豆腐羹	植物蛋白+维生素A+钙

三、注意事项

1. 饮食安全：避免隔夜菜，食材现买现做；深海鱼每周限2次（防汞超标）。
2. 禁忌：忌冰镇饮料、辛辣火锅；咖啡因每日≤200mg（约1杯拿铁）。

通过科学配餐与主动补水，既能缓解三伏天带来的不适，又能满足胎儿快速发育期的营养需求。重点在于多样化、清淡烹饪及关键营养素的精准补充，确保母婴健康双赢。