高蛋白、低脂肪、多水分、易消化
孕31周的三伏天需重点补充优质蛋白质、电解质和维生素，选择清淡易消化的食物，避免高糖高脂，同时保证每日2-3升饮水以防脱水。

一、 核心营养需求

1. 蛋白质：胎儿快速发育期需每日75-100g，来源：

   食物类别	推荐食材	每日摄入量	关键营养
   动物蛋白	鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋	150-200g	必需氨基酸、DHA
   植物蛋白	豆腐、豆浆、藜麦	100-150g	膳食纤维、铁

2. 电解质与水分：

   • 补钾：香蕉、菠菜（预防抽筋）
   • 补钠：淡盐水、海带汤（平衡体液）
   • 饮水：温开水为主，少量多次，避免冰饮刺激肠胃

3. 维生素强化：

   维生素类型	作用	食物来源
   叶酸（B9）	防神经管缺陷	芦笋、西兰花
   维生素C	增强免疫力	猕猴桃、番茄
   维生素D	促进钙吸收	蘑菇、蛋黄

二、 三伏天优选食物清单

1. 解暑主食：

   • 绿豆粥：清热利尿，搭配小米增强B族维生素
   • 薏仁饭：祛湿健脾，控制血糖波动

2. 高水分蔬果：

   食材	含水量	功效	食用提示
   冬瓜	96%	利尿消肿	煲汤去皮，少盐
   黄瓜	95%	补充维生素K	凉拌替代油炸零食
   西瓜	92%	补钾解渴	每日≤200g，去籽

3. 低脂蛋白质：

   • 清蒸鱼类：鲈鱼、鳕鱼（富含Omega-3）
   • 豆制品：凉拌豆腐（避免煎炸）

三、 饮食禁忌与风险防控

1. 慎选食物：

   • 生冷海鲜（易引发腹泻）
   • 辛辣火锅（加重肠胃负担）
   • 高糖甜品（增加妊娠糖尿病风险）

2. 食品安全要点：

   • 食材当日采购，避免隔夜菜
   • 砧板生熟分离，餐具沸水消毒
   • 水果去皮食用，减少农药残留

孕晚期三伏天饮食需兼顾营养密度与消化负担，优先采用蒸煮、凉拌的烹饪方式，少食多餐（每日5-6顿），密切观察体重增长（周增0.5kg内），若出现水肿或食欲不振需及时就医调整方案。