30天
三伏天是一年中最热且潮湿闷热的时段，而怀孕21周正处于孕中期，此时需特别注意高温环境对孕妇及胎儿的影响，通过科学饮食调整、合理运动、心理调适及健康监测确保母婴安全。

（一）饮食营养管理

1. 补充水分与电解质
   三伏天易因出汗导致脱水，孕妇每日需饮水2000-2500毫升，可适量饮用淡盐水或富含钾的椰子水，避免含糖饮料及咖啡因摄入。
2. 优化膳食结构
   增加高纤维食物（如燕麦、西蓝花）预防便秘，补充铁（红肉、菠菜）和维生素B（全谷物、鸡蛋）以支持胎儿发育，同时减少油腻辛辣食物以减轻肠胃负担。

表：三伏天孕妇推荐食物与禁忌

（二）身体活动与休息

1. 适度运动
   选择清晨或傍晚进行散步、孕妇瑜伽等低强度运动，每次20-30分钟，避免正午高温时段外出，运动后及时擦汗并补充水分。
2. 保证睡眠质量
   三伏天夜间闷热可能影响睡眠，建议使用空调（温度设为26-28℃）或风扇保持通风，穿着透气棉质睡衣，采取左侧卧位以改善子宫供血。

（三）健康监测与防护

1. 警惕异常症状
   注意假性宫缩（腹部间歇性紧绷）、头晕或下肢水肿，若出现阴道出血或胎动异常需立即就医。
2. 防晒与降温
   外出时使用SPF30+防晒霜，佩戴遮阳帽和透气衣物，避免长时间暴露于阳光下，随身携带喷雾水或冰袋物理降温。

表：三伏天孕妇健康监测要点

（四）心理调适与社会支持

1. 情绪管理
   高温易引发焦虑，可通过冥想、听轻音乐或写日记缓解压力，家人应多陪伴并分担家务，营造舒适环境。
2. 专业咨询
   若出现持续情绪低落或失眠，及时联系产科医生或心理咨询师，必要时参与孕妇课堂获取科学指导。

三伏天怀孕21周需综合饮食、运动、监测及心理多维度管理，通过科学防护与家庭支持，可有效应对高温挑战，保障母婴健康度过特殊时期。