清晨或傍晚时段

在炎热的三伏天，孩子运动需严格控制时间、强度和环境，重点防范中暑、脱水风险，科学安排运动项目。以下是具体注意事项：

一、运动时间与环境

1. 时段选择

   • 最佳时间：清晨6:00-8:00或傍晚17:00-19:00，避开10:00-16:00高温峰值。
   • 持续时长：单次不超过30分钟，低龄儿童控制在15分钟内。
   • 温湿度监控：气温≥35℃或湿度≥60%时暂停户外活动。

2. 场地规划

   推荐环境	风险环境	替代方案
   树荫/遮阳棚	无遮挡水泥地	室内体育馆
   通风良好区域	密闭无风空间	社区泳池
   草坪/塑胶跑道	柏油马路	家中体能游戏区

二、运动项目与强度

1. 类型分级

   • 推荐项目：游泳（每日≤1小时）、瑜伽、乒乓球等低强度运动。
   • 限制项目：足球、长跑等剧烈有氧运动需专业监护。

2. 强度管理

   年龄	心率安全范围	最大强度建议
   3-6岁	100-120次/分钟	微出汗无气喘
   7-12岁	120-140次/分钟	间断性休息（每10分钟）
   13岁以上	140-160次/分钟	配备冷敷装备

三、健康防护措施

1. 身体防护

   • 穿着：速干透气面料衣物+宽檐防晒帽，UPF≥50+防晒衣必备。
   • 急救包：包含冰凉贴、口服补液盐、藿香正气水。

2. 营养补给

   • 饮水：运动前200ml+运动中每15分钟补水100ml（含0.1%电解质）。
   • 饮食：运动后补充香蕉、酸奶等高钾食物，避免冰镇饮料。

四、健康监测与应急

1. 预警信号
   头晕、面色潮红、少汗需立即停止运动，转移至阴凉处。

2. 应急流程

   症状	处理措施	送医指征
   轻度脱水	口服补液+物理降温	症状持续>30分钟
   热痉挛	按摩肌肉+补充盐水	抽搐发作
   热射病前期	冷水擦拭腋窝/腹股沟	体温>39℃或意识模糊

三伏天运动的核心在于预防优于治疗，家长需结合孩子体质动态调整方案，选择避暑、低强度、短时活动，强化运动前后的水分与电解质平衡。如遇持续高温预警，建议以室内趣味运动完全替代户外项目，确保健康安全无虞。