每日应摄入钙1000毫克，优先选择低GI、高纤维、富含植物雌激素及优质蛋白的食物。

处于特殊生理阶段的更年期女性若同时伴有糖尿病前期，其饮食需兼顾血糖稳定、骨骼健康及缓解更年期症状，应以低脂、高纤、高钙、均衡为原则，聪明分配食物种类，多选择天然未加工食品 ，并注意碳水化合物、蛋白质、脂肪的平衡，特别是选择高纤维食物和低GI食物 。

一、核心营养素与食物选择

1. 碳水化合物管理：选择低升糖指数（GI）与高纤维食物 控制碳水化合物的总量和质量是管理糖尿病前期的关键。应避免精制糖和含糖饮料 ，优先选择全谷物、杂粮类、豆类及富含膳食纤维的蔬菜水果 。这些食物消化吸收慢，有助于平稳血糖。进餐应尽量定时，三餐均匀 。

   食物类别	推荐选择	应限制或避免
   主食类	燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、杂豆	白米饭、白面包、精制面条、糕点
   蔬菜类	深绿色叶菜、西兰花、番茄、黄瓜、菌菇类	腌制蔬菜、油炸蔬菜
   水果类	苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓（适量）	西瓜、荔枝、芒果（高糖分水果）
   零食/加餐	原味坚果、无糖酸奶 、低GI水果	薯片、糖果、含糖饮料

2. 蛋白质与脂肪：优选优质蛋白，控制脂肪类型 适量摄入优质蛋白有助于维持肌肉量和饱腹感。推荐每周至少吃2次鱼类和海鲜，适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶 。尽量避免食用红肉和加工肉制品 。脂肪选择上，应少吃油炸、油煎的食物 ，优先选择富含不饱和脂肪酸的来源，如鱼类、坚果、橄榄油 。

   蛋白质来源	推荐选择	应限制或避免
   动物性蛋白	鱼类、去皮禽肉、鸡蛋、低脂奶制品	肥肉、加工肉制品、动物内脏
   植物性蛋白	黄豆制品（豆腐、豆浆）、其他豆类、坚果种子	油炸豆制品
   脂肪来源	橄榄油、鱼油、坚果、牛油果	动物油、棕榈油、反式脂肪

3. 关键微量营养素：钙、维生素D与植物雌激素 更年期女性对钙的需求增加，中国营养学会推荐每日应摄入钙1000毫克 ，可通过乳品及乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子、鱼贝类等富含钙的食物获取 。适度摄取富含维生素D的食物或适当晒太阳以促进钙吸收 。适当选择富含植物性雌激素的食物，如黄豆制品，可能有助于改善更年期症状 。

二、实践应用与饮食模式

1. 餐盘构建与份量控制 遵循“少荤多素”原则，全谷根茎类及蔬果类应占饮食量的2/3以上 。早餐可选择一片全麦面包搭配低脂芝士或一个水煮蛋 ；午餐和晚餐确保有足量蔬菜、适量优质蛋白和一份低GI主食。控制总热量摄入，避免过量。

2. 健康零食与饮品选择 若两餐之间感到饥饿，可选择健康的零食，如一小把原味坚果、一杯无糖酸奶或一份低GI水果 。饮品方面，应多喝水，可适量饮用茶 ，避免含糖饮料 和鲜榨果汁（即使是橙汁或葡萄柚汁也需注意份量）。

3. 烹饪方式与饮食习惯 烹饪时尽量采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，减少油炸、油煎 。进食时细嚼慢咽，有助于控制食量和血糖上升速度。保持饮食多样性，每天吃蔬菜、水果、鱼类、坚果、全谷物、豆类和橄榄油 ，以确保营养全面。

通过科学合理的饮食调整，更年期女性在糖尿病前期阶段能够有效管理血糖水平，同时维护骨骼健康，缓解更年期不适，为长远健康奠定坚实基础。