每次食用月饼不超过50克，且应选择无蔗糖、低脂、小份量款式。
三高人群在中秋节期间并非完全不能享受节日美食，关键在于科学选择、严格控制份量以及合理搭配。通过优选食材、调整烹饪方式和控制总热量摄入，既能满足口腹之欲，又能有效维持血压、血脂、血糖的稳定。
一、月饼的智慧选择与食用策略
严格控制份量与时机
三高人群一次食用月饼的量应控制在50克以内（约普通月饼的四分之一到八分之一）。最佳食用时间为上午10点或下午3点，此时血糖相对平稳，可作为加餐，并相应减少正餐的主食摄入量。学会阅读食品标签
选购时务必查看配料表和营养成分表。优先选择明确标注“无蔗糖”的产品，避开配料表前几位含有“蔗糖”、“果葡糖浆”等添加糖的月饼。注意脂肪含量，酥皮月饼通常脂肪含量偏高，建议选择薄皮或杂粮坚果类月饼。
- 馅料与搭配的学问
应避免食用咸蛋黄馅、肉馅及传统高糖高油的五仁、豆沙月饼，因其胆固醇和脂肪含量极高，一个咸蛋黄的胆固醇含量就可超过250毫克，远超高血脂人群每日200毫克的建议上限。食用月饼时，应搭配无糖茶饮（如绿茶、普洱茶）以延缓血糖上升，并佐以黄瓜、番茄等高水分、低糖蔬菜增加饱腹感。
下表对比了不同月饼对三高人群的适宜度：
月饼类型 | 糖分含量 | 脂肪/胆固醇含量 | 对三高人群风险 | 推荐程度 |
|---|---|---|---|---|
咸蛋黄莲蓉 | 极高 | 极高 | 极高 | ❌ 避免 |
传统五仁/豆沙 | 极高 | 高（常含动物油） | 高 | ❌ 谨慎 |
无蔗糖豆沙/枣泥 | 中-高 | 中 | 中 | ⚠️ 少量 |
杂粮坚果薄皮 | 低 | 低（多为不饱和脂肪） | 低 | ✅ 首选 |
鲜果/蔬菜馅 | 低-中 | 低 | 低 | ✅ 首选 |
二、节日正餐的健康规划
- 食材选择原则
节日家宴应以低脂、低盐、低糖为核心原则。荤菜优先选择鸡肉（去皮），海鲜如大虾、青口、花蛤等也是优质蛋白来源。素菜则应多选用高纤维蔬菜，如西兰花、菜心、四季豆、茭白笋、丝瓜、香菇等，有助于控制体重和稳定血糖。
- 烹饪方式优化
烹饪方法应摒弃油炸、油煎，多采用蒸、煮、炖、汆、凉拌等清淡方式。即使是炒菜，也应严格控制用油量，建议每人每餐用油不超过半汤匙，并可采用快炒方式以保留更多营养素。对于流行的中秋烤肉，可借鉴韩式吃法，用生菜包裹烤肉，并大量搭配烤蔬菜，如青椒、菇类、茭白笋等，以增加饱腹感并减少肉类摄入。
- 整体膳食结构平衡
餐桌上荤素比例应合理分配，理想状态是1/3素菜、1/3荤菜、1/3半荤半素菜。主食部分可部分替换为全谷物或粗粮，如糙米饭、紫薯、南瓜等，它们富含膳食纤维，能有效增加饱腹感并维持血糖稳定。
三、饮品与水果的合理摄入
饮品选择
节日期间应严格限制含糖饮料、酒精的摄入。无糖茶饮（如绿茶、普洱茶）是最佳伴侣，不仅解腻，还能辅助控制血糖血脂。若需饮酒，务必限量，并避免与海鲜同食。水果份量控制
水果虽健康，但三高人群，尤其是糖尿病患者，必须严格控制份量。建议每日水果摄入量不超过2份（1份约等于1个中等大小的苹果或橙子，或10粒提子）。应避免食用高糖水果，如荔枝、龙眼、榴莲等。
通过以上综合策略，三高人群完全可以在中秋佳节享受团圆之乐而不必过度担忧健康风险。核心在于将低脂、低盐、低糖的理念贯穿于节日饮食的每一个环节，用科学的选择和自律的份量控制，换取一个既温馨又健康的中秋佳节。
