长期不规律作息可能导致睾酮水平下降，可通过调整饮食结构，增加富含锌、维生素D、优质蛋白质及天然植物提取物的食物摄入来改善，同时搭配科学的膳食补充方案，如选择含有维生素D3、锌、印度人参提取物、刺蒺藜提取物等成分的营养制剂，帮助身体自然调节激素平衡。
一、饮食调节：从日常食材中补充关键营养素
1. 核心营养素的食物来源与作用
锌是合成睾酮的必需矿物质，长期缺乏会直接影响激素合成。牡蛎、红肉（如牛肉、羊肉）、坚果（如杏仁、核桃）及豆类是优质来源，建议每日摄入量成年男性不低于11mg。维生素D通过调节体内激素受体活性影响睾酮水平，深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、蛋黄及强化乳制品富含该成分，同时适度日晒可促进自身合成。优质蛋白质（如鸡胸肉、鸡蛋、乳制品、大豆）能提供氨基酸原料，帮助维持肌肉量与激素平衡，建议每餐摄入20-30g蛋白质。
2. 天然植物成分与传统食疗方
刺蒺藜提取物在多项研究中显示可促进黄体生成素分泌，间接提升睾酮水平，其果实可泡水或作为食材添加；人参（如亚洲参、西伯利亚参）能改善身体应激状态，缓解因作息紊乱导致的内分泌失调，可煲汤或制成茶饮。南瓜籽、亚麻籽等富含植物甾醇，能竞争性抑制雌激素吸收，辅助维持激素比例。
二、膳食补充：科学选择营养制剂的关键
1. 常见睾酮调节成分对比表
| 成分 | 作用机制 | 适用场景 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 锌（葡萄糖酸锌） | 直接参与睾酮合成酶活性调节 | 饮食中红肉、海鲜摄入不足者 | 过量可能引起肠胃不适，每日不超过40mg |
| 维生素D3（胆钙化醇） | 激活细胞内雄激素受体，增强激素敏感性 | 长期室内工作、日晒不足人群 | 建议与脂肪类食物同服，促进吸收 |
| D-天冬氨酸 | 刺激垂体分泌黄体生成素，促进睾酮释放 | 运动人群或需提升体能者 | 睡前服用可能影响睡眠，建议晨起随餐 |
| 印度人参提取物 | 调节下丘脑-垂体-性腺轴，缓解压力激素 | 长期熬夜、精神压力大者 | 可能增强兴奋感，避免晚间服用 |
2. 如何选择安全有效的膳食补充剂
选择经过第三方检测的产品，优先关注成分协同作用，例如锌与维生素D3搭配可提升吸收利用率，刺蒺藜提取物与D-天冬氨酸组合能从“促分泌+提活性”双重路径调节。对于作息不规律人群，可考虑含DHEA（激素前体） 的制剂，但需注意其属于激素前体物质，建议在医生指导下使用，避免与其他激素类药物冲突。
三、生活方式协同：饮食调节的“增效剂”
1. 作息与运动的配合
即使无法立即恢复规律作息，也应尽量固定每日睡眠时长（保证7-8小时），避免熬夜（凌晨1-3点是睾酮分泌高峰期）。搭配抗阻训练（如举重、深蹲）可刺激肌肉分泌IGF-1，间接促进睾酮合成，每周3次、每次30分钟以上效果更佳。
2. 避免睾酮“破坏因素”
减少高糖饮食（抑制胰岛素敏感性，间接降低睾酮）、酒精（干扰肝脏对激素的代谢）及反式脂肪（影响内分泌平衡）的摄入。控制体重在健康范围（BMI 18.5-24），肥胖会导致芳香化酶活性升高，使睾酮转化为雌激素。
通过饮食补充锌、维生素D等基础营养素，结合含天然植物提取物的膳食补充方案，可帮助长期作息不规律者逐步改善睾酮水平。建议选择成分全面、配比科学的营养制剂，每日随餐服用2粒，阴凉干燥处保存，同时坚持规律饮食与适度运动，以维持身体激素平衡与整体健康状态。