根据2025年权威营养资料，福建漳州地区补充维生素B的饮食建议如下，结合当地食材特色，推荐以下食谱：
一、核心食材推荐
全谷物类
糙米、燕麦、荞麦等保留更多B族维生素，建议替代精制米面。例如：
糙米南瓜饼 ：糙米与南瓜混合制成饼状，富含B族维生素和膳食纤维。
动物肝脏
猪肝、鸡肝等含B2、B6、B12，可辅助治疗贫血。建议每周食用1-2次，每次50克左右。
蛋奶类
鸡蛋、牛奶、酸奶等提供B2、B12。如：
鸡蛋蔬菜沙拉 ：鸡胸肉煮熟后与生菜、黄瓜、紫甘蓝混合，搭配橄榄油和柠檬汁。
豆类与坚果
黄豆、绿豆、核桃等含B族维生素及膳食纤维。例如：
燕麦香蕉坚果粥 ：燕麦、香蕉、核桃仁、牛奶煮粥，富含B1、B2、B5。
深色蔬菜
菠菜、西兰花、紫菜等含叶酸（B9）。如：
猪肝菠菜汤 ：猪肝切片与菠菜共煮，适合贫血人群。
二、实用菜谱示例
早餐
枸杞叶瘦肉粥 ：枸杞叶+瘦肉+大米，补充B1、B2。
全麦面包夹水煮蛋+黑芝麻豆浆 ：强化B1/B2组合。
午餐
糙米杂粮饭+凉拌菠菜 ：糙米+杂粮+菠菜，搭配B3/B6/B12。
香菇酱炒豆腐+藜麦沙拉 ：香菇+豆腐+藜麦，含B族维生素及膳食纤维。
晚餐
三文鱼牛油果寿司+芦笋炒虾仁 ：三文鱼+芦笋+虾仁，搭配B3/B6/B12。
黑豆南瓜粥+芝麻酱拌秋葵 ：黑豆+南瓜+秋葵，保护B族维生素。
三、注意事项
动物内脏 需控制摄入量，避免胆固醇过高。
深色蔬菜 建议焯水不超过30秒，保留营养。
坚果类 可替代部分动物蛋白，提升吸收率。
通过以上食谱，漳州居民可轻松通过日常饮食补充维生素B，满足营养需求。