3类核心营养素+5种本地食材
通过调整饮食时间、选择助眠食材及避免刺激性食物，可改善失眠。推荐以色氨酸、镁、B族维生素为核心营养素，结合榆林本地小米、红枣、豆腐、羊肉、荞麦等食材，搭配科学作息实现睡眠调理。
一、核心饮食原则
时间管理
- 三餐定时定量，晚餐需在睡前3小时完成，避免过饱或饥饿入睡。
- 睡前1小时可少量加餐（如温牛奶+小米粥），减少夜间饥饿感。
营养素摄入
营养素 作用 榆林本地食材来源 色氨酸 合成褪黑素，促进睡意 小米、牛奶、豆腐、羊肉 镁 放松神经肌肉 红枣、杏仁、荞麦、深绿色蔬菜 B族维生素 稳定神经系统 小米、燕麦、瘦肉、绿叶蔬菜 避免禁忌
- 睡前4-6小时禁食咖啡因（咖啡、浓茶、可乐）及酒精。
- 减少辛辣（辣椒、大蒜）、高糖高脂（油炸食品、蛋糕）及产气食物（豆类、洋葱）摄入。
二、一日三餐食谱设计
1. 早餐：清淡营养，唤醒代谢
- 推荐组合：小米粥（50g小米+红枣5颗）+ 榆林豆腐脑（200g）+ 水煮蛋（1个）
- 搭配理由：小米富含色氨酸，红枣提供镁元素，豆腐脑补充植物蛋白，避免早餐过油影响全天代谢。
2. 午餐：均衡饱腹，稳定血糖
- 推荐组合：荞麦饸饹（80g荞麦面）+ 清蒸羊肉（50g）+ 凉拌菠菜（100g）+ 紫菜蛋花汤（1碗）
- 搭配理由：荞麦含B族维生素，羊肉提供优质蛋白，菠菜补充镁和铁，低GI饮食避免午后血糖波动。
3. 晚餐：低脂易消化，助眠安神
- 推荐组合：小米红枣粥（50g小米+红枣3颗）+ 清炒西兰花（150g）+ 豆腐炖白菜（100g）
- 搭配理由：小米粥促进色氨酸吸收，西兰花和豆腐提供钙和镁，低脂饮食减轻肠胃负担。
4. 睡前加餐（可选）
- 推荐组合：温牛奶（200ml）+ 杏仁（5颗）或香蕉（1根）
- 搭配理由：牛奶含色氨酸和钙，杏仁补充镁，香蕉缓解肌肉紧张，避免过量影响睡眠。
三、本地特色食材应用
- 小米：榆林小米色氨酸含量居谷物之首，可煮成粥或搭配红枣、南瓜熬制甜品，晚餐食用最佳。
- 荞麦：制成饸饹或煎饼，富含膳食纤维和B族维生素，适合午餐替代部分主食。
- 榆林豆腐：含钙量高，可清蒸或炖汤，避免油炸，晚餐食用有助于稳定神经。
- 红枣：天然镁和铁来源，可直接食用或煮粥，每日摄入量不超过5颗（约20g）。
- 羊肉：选择瘦肉部分，清蒸或清炖，午餐适量食用，提供优质蛋白且不影响睡眠。
通过以上食谱调整，结合固定作息（如23点前入睡、避免睡前使用电子设备）及适度运动（如晨起散步30分钟），可有效改善失眠。若失眠持续超过1个月，建议结合专业医疗干预。