1-3个月
2025年山西阳泉地区推广的补肝明目食谱，以本地特色食材为核心，结合中医理论与现代营养学，通过膳食调理改善肝血不足、视力疲劳等问题。该食谱强调季节适配性，针对春季养肝、秋季润燥的需求，设计多样化烹饪方案，适合各年龄段人群日常保健。
一、核心食材与营养配比
主推食材
枸杞：含β-胡萝卜素、维生素A，促进视网膜修复。
黑芝麻：富含亚油酸与维生素E，增强肝细胞代谢。
菠菜：高叶黄素与铁元素，改善眼部微循环。
山药：黏液蛋白保护肝细胞，膳食纤维助消化。
营养配比表
食材名称 热量（kcal/100g） 核心营养成分 推荐摄入量（每日） 枸杞 258 维生素A 10-15g 黑芝麻 514 维生素E 20-30g 菠菜 23 叶黄素 150-200g 山药 57 黏液蛋白 100-150g 烹饪原则
低温快炒：保留食材中热敏性营养素（如维生素C）。
搭配油脂：脂溶性维生素（如维生素A、E）需与少量动物油或植物油同食。
避免过度清洗：水溶性维生素（如B族）易流失，建议快速冲洗。
二、经典食谱示例
春季养肝羹
配方：枸杞10g、菠菜50g、山药100g、鸡肝50g、姜丝3g。
做法：山药蒸熟捣泥，鸡肝焯水后与姜丝爆炒，加入高汤煮沸，倒入山药泥与枸杞，最后撒菠菜碎。
功效：鸡肝补铁助肝血生成，姜丝驱寒护脾胃。
秋季润燥粥
配方：黑芝麻20g、粳米50g、枸杞15g、蜂蜜5g。
做法：黑芝麻炒香磨粉，粳米煮粥至半熟，加芝麻粉与枸杞，关火后调入蜂蜜。
功效：芝麻滋阴润燥，蜂蜜抗氧化，缓解秋季干眼症。
通用护眼茶
配方：菊花5g、枸杞10g、决明子3g。
冲泡：沸水焖泡10分钟，可重复冲泡2-3次。
适用人群：长期用眼者、电脑办公族。
三、适用人群与禁忌
推荐人群
肝血亏虚导致视力模糊、眼干涩者。
长期熬夜、用眼过度的青少年及上班族。
中老年人预防黄斑变性与白内障。
禁忌与注意事项
糖尿病患者：需控制蜂蜜与粳米用量。
腹泻者：减少山药与黑芝麻摄入，避免加重症状。
过敏体质：鸡肝可能引发过敏，建议替换为瘦肉。
该食谱通过科学配比与本地化食材，实现补肝与明目的双重目标，但需结合个体体质调整。长期坚持可改善亚健康状态，但不可替代药物治疗严重眼疾或肝病。