1700-1900千卡
根据国家卫生健康委发布的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》，针对高脂血症人群，特别是常见的“痰浊内阻型”，提供了科学的食养原则和具体的一日三餐食谱示例。该指南强调食物多样、调控脂肪、少油烹饪，并结合了现代营养学与传统中医“辨证施膳”的理念。食谱设计能量范围约为1700-1900千卡，适合轻体力活动者，并可根据个体情况调整。虽然指南未专门制定“青海海西”地区的独特食谱，但其原则可指导当地居民利用常见食材，如富含膳食纤维的青稞等全谷物，并参考指南中关于降血脂的推荐，如增加蔬菜、水果、豆类摄入，选择优质蛋白，严格控制饱和脂肪酸和胆固醇摄入，从而构建健康的饮食模式。
一、 核心食养原则与目标
能量与体重管理 高脂血症管理的基础是维持健康体重。食谱示例的能量设定在1700-1900千卡范围内，旨在帮助轻体力活动的成人达到或维持理想体重，减少体脂含量，这直接有利于血脂控制。每日需保证一日三餐规律进食，避免暴饮暴食。
脂肪调控 严格控制脂肪总量和质量是关键。应减少饱和脂肪酸摄入，使其低于总能量的10%（高胆固醇血症者低于7%），并避免反式脂肪酸。烹饪方式应以蒸、煮、炖、拌为主，避免油炸、油煎等多油方法，每日植物油用量控制在20-25克。应少吃富含胆固醇的食物，如动物内脏、脑花等，每日胆固醇摄入量少于300毫克。
营养素均衡摄入 食物选择必须全面、均衡、多样。每餐都应包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶类和大豆等食物。确保摄入充足的优质蛋白质和丰富的膳食纤维（每日25-40克以上），后者有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。
二、 一日三餐食谱示例（基于国家指南痰浊内阻型）
以下食谱示例源自《成人高脂血症食养指南（2023年版）》中针对“痰浊内阻型”的推荐，以生重计，能量约1700-1900千卡。青海海西居民可参考此原则，将本地食材如青稞（替代部分粳米）融入主食。
餐次 | 食物名称与分量 (g) | 核心营养特点 |
|---|---|---|
早餐 | 黄豆粳米豆浆 (黄豆30, 粳米30)；卤鸡蛋 (鸡蛋50)；全麦馒头 (小麦粉60)；凉拌黄瓜 (黄瓜200) | 提供优质植物蛋白、复合碳水化合物、膳食纤维，低脂。 |
午餐 | 青稞米饭 (青稞30, 大米50)；清蒸鲈鱼 (鲈鱼80)；白灼菜心 (菜心150)；海带豆腐汤 (海带30, 豆腐50) | 主食多样化，富含膳食纤维；鱼类提供优质蛋白和不饱和脂肪酸；蔬菜和海带提供矿物质与膳食纤维。 |
晚餐 | 小米粥 (小米30)；杂粮馒头 (杂粮粉60)；芦笋炒豆腐干 (芦笋100, 豆腐干30, 口蘑10)；胡萝卜炒空心菜 (胡萝卜150, 空心菜150, 柿子椒20) | 晚餐清淡，主食以杂粮为主；豆制品和多种蔬菜保证蛋白质和维生素、矿物质摄入。 |
三、 青海海西地区食材的应用与考量
主食选择 青海海西地区盛产青稞，这是一种优质的全谷物，富含β-葡聚糖等膳食纤维，有助于调节血脂和血糖。在食谱中，可用青稞部分替代精制大米和小麦粉，如制作青稞米饭或青稞面食，增加主食的营养价值。
特色植物资源 海西州拥有丰富的特色生物资源，如唐古特白刺果和沙棘。研究表明，白刺果具有降血脂、抗氧化等潜在益处 。这些天然果实富含维生素和抗氧化物质，可作为健康的水果或零食适量食用，但需注意其天然糖分，不宜过量。
蔬菜与蛋白质来源 应保证每日蔬菜总量不少于500克，多选择深色蔬菜。可选择当地应季蔬菜。蛋白质来源应多样化，优先选择鱼类、禽肉、蛋类、奶类和大豆及其制品。虽然牛羊肉是西北地区常见食材，但因其饱和脂肪含量相对较高，建议适量食用，并选择瘦肉部位。
综合来看，为有效管理血脂，核心在于遵循科学的饮食原则。国家指南提供的食谱套餐示例是重要参考，强调食物多样、少油少盐、增加全谷物和膳食纤维摄入。青海海西居民可结合本地优质食材如青稞和白刺果，在保证营养均衡的前提下，制定符合个人健康需求的饮食计划，这对于高脂血症的预防和改善具有积极意义。