6～14岁儿童每日能量需求1700～2450千卡，蛋白质40～65克，蔬菜300～450克，水果150～300克。
2025年广西百色营养均衡食谱以《广西壮族自治区义务教育学校学生餐营养配餐指南》为科学依据，结合百色特色食材与居民饮食习惯，针对不同年龄、生理需求人群设计，确保每日能量、蛋白质、维生素、矿物质等营养素全面均衡，兼顾地方风味与营养健康，促进全民身体素质提升。
一、食谱设计原则
食物多样与合理搭配 每日食物不少于12种，每周不少于25种，谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类四大类齐全。早餐3～5种，午餐4～6种，晚餐4～5种。深色蔬菜占蔬菜总量一半以上，适量搭配菌藻类。优先选用百色芒果、山楂、灵芝等特色食材，丰富营养与风味。
表：每日主要食物种类推荐
食物类别每日早餐种类每日午餐种类每日晚餐种类每日平均种类每周至少品种谷薯类
2
2
2
2
3
蔬菜水果类
3
3
3
3
10
鱼禽肉蛋类
2
2
2
2
3
奶、大豆及坚果类
1
1
1
1
2
合计
8
8
8
8
12
营养素精准供给 不同年龄段能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、锌、维生素等供给量科学量化。能量达标90%～110%，蛋白质80%～120%，脂肪供能比20%～30%，碳水化合物50%～65%。每日烹调油不超过30克，食盐不超过5克。
表：6～14岁儿童每日主要营养素供给量
年龄段能量（千卡）蛋白质（克）钙（毫克）铁（毫克）锌（毫克）维生素A（微克）维生素C（毫克）6～8岁
1700（男）
40
750
12
6.5
450
60
1550（女）
40
750
12
6.5
450
60
9～11岁
2100（男）
50
850
14
8.0
550
75
1900（女）
50
850
14
8.0
550
75
12～14岁
2450（男）
65
950
18
10.5
720
95
2100（女）
60
950
18
9.0
630
95
三餐科学分配 早餐占全天能量25%～30%，午餐30%～40%，晚餐30%～35%。早餐时间6:30～8:30，午餐11:30～13:30，晚餐17:30～19:30。早餐注重优质蛋白与碳水，午餐丰富多样，晚餐清淡易消化。
表：三餐食物分配示例（9～11岁）
餐次谷薯类（克）蔬菜类（克）水果类（克）鱼禽肉蛋类（克）奶及大豆类（克）植物油（克）盐（克）早餐
75～87
87～100
50～62
20～25
84
6
1
午餐
120～140
140～160
80～100
36～40
134
10
2
晚餐
105～123
123～140
70～88
32～35
117
9
2
二、百色特色食材应用
百色芒果 富含维生素C、β-胡萝卜素、维生素A、糖、蛋白质、钙、磷、铁等，每100克果肉维生素A含量高达3.8%，维生素C超过橘子、草莓。可作餐后水果或入菜，如芒果虾仁、芒果沙拉，增强免疫力，促进胶原蛋白合成，保护皮肤。
百色山楂 含丰富维生素C、膳食纤维、总黄酮、有机酸，每100克维生素C可达60～90毫克，助消化、降血脂、抗氧化。可制山楂糕、山楂茶，或入菜如山楂排骨，开胃健脾。
百色灵芝 含多糖体、三萜类、氨基酸、蛋白质，增强免疫力、调节血糖、保肝助眠。可煲灵芝鸡汤、灵芝茶，适合老人、体弱者。
三、不同人群食谱适配
儿童青少年 6～14岁每日谷薯类250～400克，蔬菜300～450克，水果150～300克，鱼禽肉蛋类110～195克，奶类300克，大豆类30～40克。推荐早餐鸡肉粉、牛奶；午餐杂粮饭、黄瓜虾仁炒蛋、淮山蒸肉饼、素炒红薯叶、虾皮海带豆腐汤；晚餐红薯饭、嫩炒猪杂、番茄溜香葱鱼腐。
成人 每日“一斤蔬菜，半斤水果”，谷薯类250～400克，优质蛋白占蛋白质总量30%～50%。少油炸、高糖食品，控油25～30克，盐5克。推荐早餐杂粮粥、鸡蛋、豆浆；午餐糙米饭、清蒸鱼、炒时蔬、豆腐汤；晚餐小米粥、瘦肉炒青菜、水果。
老人与孕妇 老人易咀嚼、易消化，多蒸煮炖，少煎炸，补钙、铁、锌。孕妇增加蛋白质、钙，每日蛋白质至少40克，多奶类、深绿色蔬菜。推荐老人早餐燕麦粥、煮蛋；午餐软米饭、蒸鱼、炒菠菜；晚餐杂豆粥、肉末豆腐。孕妇早餐牛奶、全麦面包、煮蛋；午餐米饭、红烧牛肉、炒西兰花；晚餐紫菜蛋花汤、清炒虾仁、杂粮饭。
四、烹调与健康管理
合理烹调 以蒸、煮、炖、炒为主，少煎炸熏烤。食材切小丁、薄片，去粗纤维，烹饪时间适当延长，调味清淡，减少盐、糖、味精。禁用四季豆、鲜黄花菜、野生蘑菇、发芽土豆等高风险食品。
营养核查与公示 每周核查食谱营养素达标情况，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、微量营养素均在可接受范围。学校、单位提前一周公示带量食谱，接受监督。
食育与健康促进 普及营养知识，培养不挑食、不偏食习惯。利用“5·20中国学生营养日”“全民营养周”等活动，宣传减盐减油减糖、食物多样、科学食养理念。
2025年广西百色营养均衡食谱融合权威指南与地方特色，精准满足不同人群营养需求，兼顾美味与健康，助力全民营养健康水平提升。