每日摄入12种以上，每周25种以上食物，并确保优质蛋白质、维生素（A、C、D、E、B6）及锌、铁、硒等关键营养素的充足供应。
为在2025年冬季有效提升免疫力，位于辽宁朝阳地区的居民可依据当地物产和季节特点，设计科学的一日三餐食谱。该食谱应充分利用朝阳地区盛产的“朝阳小米”等优质杂粮，以及当季的蔬菜、禽畜肉等食材，结合东北地区擅长的炖煮烹饪方式，确保膳食均衡、营养全面。核心在于多样化摄入食物，重点补充对免疫系统至关重要的营养素，如优质蛋白质、多种维生素和矿物质，从而通过日常饮食温和、持续地增强身体抵抗力。
一、 充分利用地域优势，精选本地优质核心食材 辽宁朝阳地处北纬42度农作物种植黄金带，日照充足、昼夜温差大，土壤富含锰、铁、锌等元素，孕育出“朝阳小米”等国家地理标志产品 。这些小米米油厚、营养高，富含蛋白质、碳水化合物、维生素B群及铁、锌等矿物质，有助于提高人体免疫力 ，是制作早餐粥品的绝佳选择 。朝阳地区蔬菜及食用菌产量丰富 ，冬季家常菜中常见的白菜、萝卜、木耳等，都是获取维生素C、膳食纤维和铁元素的良好来源 。选用本地食材不仅更新鲜、营养价值可能更高，也更符合季节养生原则。
- 主食选择： 以“朝阳小米”为代表的杂粮应作为主食的重要组成部分。可将其与大米混合煮成二米饭，或单独熬成浓稠的小米粥。杂粮富含B族维生素和膳食纤维，有助于维持肠道健康，而肠道是重要的免疫器官。
- 蛋白质来源： 优先选择本地饲养的鸡肉、猪肉，以及豆制品（如豆腐、豆干）。鸡肉是优质蛋白质的极佳来源，易于消化吸收，对增强免疫力有显著作用 。豆类则提供植物性蛋白和多种微量元素。
蔬菜搭配： 冬季应多选用耐储存的根茎类和叶菜类蔬菜。朝阳本地的白菜、萝卜是当家菜，可搭配木耳、干豆角等进行烹饪，保证深色蔬菜的摄入量。
二、 科学设计一日三餐，确保营养均衡全面 合理的三餐分配能持续为免疫系统提供能量和“建筑材料”。早餐应营养充足，午餐要均衡，晚餐则宜清淡适量。
早餐：以温养脾胃、补充能量为主 早餐推荐“小米山药红枣粥”，将“朝阳小米”与山药、红枣一同熬煮。小米健脾养胃，山药有益气养阴之效，红枣富含铁和维生素C，此组合既能提供充足碳水化合物和蛋白质，又能协同增强免疫力 。可搭配一个水煮蛋（补充优质蛋白质和维生素D）和少量坚果（如核桃，提供不饱和脂肪酸和维生素E）。另一选择是燕麦牛奶，搭配蓝莓或草莓等浆果，浆果富含抗氧化剂，有助于抵抗自由基损伤 。
早餐食谱示例
餐次
推荐食谱
核心营养素
免疫益处
早餐
小米山药红枣粥 + 水煮蛋 + 核桃仁
蛋白质、B族维生素、铁、锌、维生素E
健脾养胃，补充基础营养，提供抗氧化保护
燕麦牛奶 + 蓝莓/草莓
蛋白质、钙、抗氧化剂（花青素）
增强饱腹感，提升抗氧化能力，有益肠道菌群
午餐：保证主食、足量蛋白质与丰富蔬菜 午餐是一天中最重要的一餐，需保证能量和营养的全面供给。主食可选择米饭或杂粮饭。主菜推荐东北经典菜“小鸡炖蘑菇”，选用本地鸡肉和干榛蘑（富含多糖，可增强机体免疫力），搭配粉条同炖。这道菜将优质动物蛋白与富含多种微量元素的菌菇完美结合，营养密度高，且汤水丰富，适合冬季食用 。必须搭配一到两道蔬菜，如“白菜炒木耳”或“酸辣土豆丝”。白菜和木耳的搭配不仅口感好，更能提供丰富的维生素C和铁元素，促进营养吸收 。
午餐食谱示例
餐次
推荐食谱
核心营养素
免疫益处
午餐
小鸡炖蘑菇（含鸡肉、榛蘑、粉条）
优质蛋白质、多种维生素、矿物质（锌、硒）
显著增强免疫力，提供全面营养，抗病毒
| 白菜炒木耳 + 米饭 | 维生素C、铁、膳食纤维 | 促进铁吸收，维护肠道健康，抗氧化 | | | 酸辣土豆丝 + 米饭 | 维生素C、钾 | 开胃助消化，补充维生素 |
晚餐：清淡易消化，避免增加肠胃负担 晚餐应适量，以清淡、易消化为原则，避免影响睡眠。可选用豆腐、鱼类或少量瘦肉作为蛋白质来源。例如，“白菜豆腐汤”是一个理想选择，制作简单，白菜和豆腐都富含营养，汤品清淡暖身 。也可选择“青椒炒腊肠”，青椒是维生素C的极佳来源，在各种蔬菜中名列前茅，常吃有助于提升免疫力，且微辣开胃 。主食可减少分量，或选择一小碗小米粥。
晚餐食谱示例
餐次
推荐食谱
核心营养素
免疫益处
晚餐
白菜豆腐汤 + 凉拌海带丝 + 小米饭
蛋白质、钙、碘、维生素C、膳食纤维
清淡暖胃，补充矿物质，维护甲状腺和肠道健康
青椒炒腊肠 + 杂粮馒头
维生素C、蛋白质、B族维生素
强力补充维生素C，刺激食欲，提供持续能量
通过这样一份结合了辽宁朝阳本地优质食材和科学营养原则的一日三餐食谱，居民可以在2025年冬季有效摄入提升免疫力所必需的优质蛋白质、多种维生素和矿物质。坚持饮食均衡多样化，每日摄入12种以上、每周25种以上的食物 ，不仅能增强身体抵抗力，更能促进整体健康，安然度过寒冷季节。